SplitSide

Le jaune d'œuf contient une quantité protéique presque identique au blanc, qui est un peu plus riche (près de 4g pour chaque blanc, ce qui nous fait un peu plus de 8g pour l'œuf complet). Si nous ne mangeons pas le jaune c'est parce qu'il contient la totalité des graisses de l'œuf. Il est donc riche en cholestérol (+/- 200 mg par œuf). Cependant, le jaune est plus riche en vitamines et sels minéraux. Alors, il est recommandé de consommer du jaune d'œuf, mais, ne pas abuser dans les quantités. Pour ce qui est de la cuisson, il faut savoir que le blanc d'œuf cuit est mieux assimilé que le blanc d'œuf cru. Pourquoi ? Et bien, le blanc d'œuf contient une protéine que nous appelons : adivine. L'adivine se lie spontanément et quasi-irréversiblement avec une vitamine appelée : biotine, afin de former le complexe biotine-avidine. Ce complexe a comme propriété de rendre inactive la protéine. Il la rend donc inutilisable! La chaleur empêche l'assemblage de ce complexe, voilà pourquoi le blanc d’œuf est meilleur cuit que cru. Le blanc d'œuf cuit est aussi moins allergisant que le blanc d'œuf cru. Consommer des œufs crus nous expose à des risques de certaines maladies. La salmonellose en est une. Cette bactérie est présente sur la coquille de l'œuf et est tuée à la cuisson. Même si ces risques sont assez minimes, il vaut mieux ne pas les négliger!

Ouais, ben le fun

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J'avou, ça donne un pas pire look

J'aime le look!

Les nutriments sont les composés organiques et les minéraux indispensables aux organismes vivants pour assurer leurs croissances et leurs fonctionnements. Parmi les nutriments, on distingue deux grandes familles : les macronutriments et les micronutriments. Les macronutrimentssont les composants majeurs de notre alimentation, ce sont les glucides (sucres), les protides (protéines) et les lipides (graisses). Les micronutriments sont quant à eux composés des vitamines et des minéraux. Voici l'ABC complet des nutriments à l'usage des pratiquants de la musculation. Que sont les glucides? Les glucides appelés aussi hydrates de carbone sont des molécules simples ou complexes avec un goût sucré ou non. Les glucides sont une des sources d'énergie de notre organisme et c'est le carburant essentiel du cerveau. Il existe dans la famille des glucides : les glucides simples (anciennement appelé sucre rapide) et les glucides complexes (sucre lent). Les glucides simples sont ceux qui ont une saveur sucrée. On les retrouve dans les bonbons, les gâteaux, les fruits... Ces glucides ont la propriété de passer rapidement dans le sang et d'augmenter la glycémie. Pour maintenir une glycémie stable, le corps est alors obligé de fabriquer de l'insuline. Cette hormone permet de faire baisser la glycémie en faisant entrer le sucre dans les cellules. Lorsque les glucides sont consommés en trop grandes quantités, l'organisme les stocke sous forme de graisse. Les glucides complexes ne possèdent pas de saveur sucrée. Ils sont présents dans les pommes de terre, les lentilles, les céréales... Contrairement aux glucides simples, les glucides complexes doivent subir des transformations pour pouvoir passer dans le sang. Ces transformations qui se réalisent lentement permettent une diffusion lente et progressive des glucides sans provoquer d'hyperglycémie. Dans le cadre d'un régime équilibré, les glucides doivent constituer 55 à 75 % de la ration alimentaire. Pour plus d'informations sur les glucides, lisez notre dossiers spéciale sucres. Que sont les protéines? Ce sont des molécules plus ou moins complexes constituées d'acides aminés. Les protéines possèdent plusieurs fonctions, elles servent de matériau de construction, de cataboliseur (enzymes), de messager (hormones)... On retrouve les protéines dans la viande, le poisson, les produits laitiers.... Les protéines doivent constituer 10 à 15 % de la ration alimentaire et doivent être de source variée (animale, végétale) afin d'apporter à l'organisme l'ensemble des acides aminés. Pour plus d'informations, lisez notre dossier spécial protéines. Que sont les lipides? Ce sont les corps gras qui nous servent principalement de réserve énergétique. Les lipides sont aussi présents dans les membres des cellules et sont aussi utilisés pour la fabrication des hormones. Il existe plusieurs types de graisse. Les lipides doivent constituer 15 à 20 % de la ration alimentaire. Plus d'informations dans notre dossier spécial graisses. Les vitamines Ce sont des substances chimiques qui participent aux réactions chimiques de l'organisme. Les vitamines sont classées en deux catégories : les vitamines hydrosolubles (soluble dans l'eau) et les vitamines liposolubles (soluble dans les graisses). Vitamines hydrosolubles ou liposolubles, elles ont toutes des points communs : Elles n'apportent aucune calorie. Elles ne peuvent pas être fabriquées par notre organisme (sauf les vitamines D, K et B3). Leur carence provoque des maladies et leur excès provoque des perturbations des fonctions de l'organisme. Guide des vitamines Provitamine A végétale (caroténoïdes) Précurseur de la vitamine A, il n'y a aucun risque de surdosage, car l'organisme la transforme en vitamine A en fonction de ses besoins. Cette vitamine est un puissant antioxydant, elle a un rôle protecteur, notamment contre certains cancers, comme le cancer de la peau, du cancer bronchique et de la vessie. Elle possède aussi une action anti-vieillissement . On retrouve de la provitamine A dans les fruits et légumes orangés et rouge : carotte, melon, mangue, abricot... Vitamine A animale (rétinol) Cette vitamine joue un rôle dans la vision : elle nous permet de voir dans le noir avec une action spécifique sur la rétine (d'où son nom de rétinol). Cette vitamine participe à la réponse immunitaire, aide à la cicatrisation et régule les glandes sébacées et sudoripares. On retrouve de la vitamine A dans le beurre, le lait, le jaune d'oeuf, le foie... Vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) Les vitamines du groupe B augmentent le métabolisme, protègent la peau et les muscles, améliorent les fonctions immunitaires et nerveuses. On retrouve des vitamines du groupe B dans les viandes, le foie, le poisson et dans le lait. Vitamine C (acide ascorbique) Cette vitamine appelée aussi vitamine "antifatigue" est un antioxydant qui protège des radicaux libres. Cette vitamine est indispensable pour consolider les muscles, les vaisseaux sanguins, les os, les cartilages, mais aussi les ligaments, les gencives et les dents. Cette vitamine stimule aussi les défenses immunitaires et protège des infections, prévient les cancers et diminue le taux de cholestérol. Les kiwis, les fruits rouges, les tomates, les poivrons et les agrumes sont les sources principales de vitamine C. Vitamine D (calciférol) C'est la vitamine des os. Elle permet la fixation du calcium sur les os. Cette vitamine qui peut être produite par l'organisme est aussi appelée la vitamine du soleil : elle est produite lorsque la peau est soumise aux ultraviolets. Un autre rôle méconnu de la vitamine D est de réguler le rythme cardiaque. Une autre caractéristique de cette vitamine est de pouvoir être stocké dans le corps (foie, muscles, et graisses). Cela permet au corps de ne pas avoir de carence avec une exposition suffisante pendant l'été. On trouve essentiellement de vitamine D dans le jaune d'oeuf, le foie de morue, le fromage... Vitamine E (tocophérols, tocotriénols) Cette vitamine possède un pouvoir antioxydant trois fois supérieur à la vitamine C. Elle protège des effets néfastes des radicaux libres, de la pollution et prévient donc du vieillissement. La vitamine E est aussi très utile pour le coeur, car elle empêche la formation de caillots et donc diminue le risque de phlébites. En plus de ces précédentes vertus, elle diminue la fatigue, prévient de l'impuissance et renforce la fertilité. Vous pouvez trouver de la vitamine E dans les huiles végétales, les germes de céréales, le soja, jaune d'oeuf... Vitamine K Cette vitamine est antihémorragique : elle est indispensable au processus de la coagulation sanguine. La vitamine K est présente dans les légumes à feuilles, les laitages et les huiles végétales. Les minéraux Ce sont des éléments provenant de roches, qui entrent dans la composition des organismes et qui sont présents dans l'alimentation animale et végétale sous forme ionique (anions ou cations). Voici une liste des principaux minéraux et de leurs caractéristiques : Calcium (Ca) Il est certain que pour la population féminine, le calcium est essentiel pour maintenir une densité osseuse normale, ce qui fait du carbonate de calcium un bon complément alimentaire. Le rôle du calcium dans la contraction musculaire et la conduction nerveuse est également déterminant pour la santé et le développement. Chrome (Cr) Cet élément est un constituant important de certaines enzymes et jour un rôle capital dans le métabolisme du glucose. C'est le minéral antidiabétique. Sélénium (Se) C'est le minéral anti-cancer. Le sélénium est un anti-oxydant qui fonctionne en relation avec la vitamine E. Magnésium (Mg) Ce minéral est important pour le métabolisme énergétique et le fonctionnement du coeur et des nerfs. Fer (Fe) C'est le minéral anti-anémie. Une carence en fer n'est généralement pas un problème pour la plupart d'entre nous qui consommons de la viande, mais de nombreux athlètes en particulier les végétariens devraient prendre du fer en supplément. Le fer jour un rôle déterminant au niveau de la capacité des globules rouges du sang à transporter l'oxygène; tout ce qui peut nuire à la capacité à transporter l'oxygène sera évidemment préjudiciable à la capacité d'entraînement. Zinc (Zn) Le zinc joue un rôle important en régulant le taux de testostérone en augmentant la conversion d'androsténédione en testostérone. Il peut également aider à diminuer l'élimination de testostérone par le foie et réduire la conversion en dihydrotestostérone. Autres minéraux Cuivre (Cu) : le minéral anti-infections Fluor (F) : le minéral anti-carie Iode (I) : le minéral anti-fatigue Lithium (Li) : le minéral du cerveau Manganèse (Mn) : le minéral anti-allergie Potassium (K) : le minéral de l’équilibre neuromusculaire Silicium ( Si) : le minéral de l’enveloppe corporelle Sodium (Na) : le minéral de l'eau Soufre (S) : le minéral du tissu osseux et de la peau

Date de sortie : 11 septembre 2012 Plusieurs nouveautés, dont certains masques de gardiens y seront réellement ajouté

Lui il est mieux de performer...

Déjà au mois d'août ? Pas d'allure... L'art de nous vendre des produits pour rien...

Et oui, depuis peu, la Spark est arrivée dans les concessionnaires du Québec. Disons qu'elle est...PETITE Bien hâte de voir si elle sera populaire auprès des québécois... Moteur 1.2L 85hp @ 6400 tr/min 81lbs @ 4200 tr/min PDSF : 13,495 + Préparation Cosommation : 7.7/5.6 (ville/autoroute) http://www.gm.ca/gm/french/vehicles/chevrolet/spark/feature

C'est important d'être bien balancé et trop de gens oublie de bien manger. Voici une excellente source d'information sur les vitamines et minéraux à prendre quotidiennement, ainsi que leurs rôles! http://www.guide-vitamines.org/ Bonne lecture !

Trop drôle

Pourquoi? pourquoi? Me semble expliquer ça aux assurances, qu'es-ce qui c'est passé monsieur, euhh j'ai burné en **** !!!

X2 pis la prochaine encore plus

le sucre est un puissant macronutriment qui empêche la dégradation des protéines musculaires, apportent de l'énergie à vos muscles lors des entraînements les plus épuisants et indispensables au développement musculaire. Ce sont aussi eux qui permettent à vos muscles d'être toujours volumineux et denses. Que vous vouliez prendre du muscle ou sécher, gérer les apports en sucre est tout aussi important que de maîtriser les apports en protéines et en lipides. Quelles sont les meilleures sources de glucides ? Quelles quantités et à quelle fréquence devrions-nous les consommer ? Voici les réponses. Glucide définition Les hydrates de carbone représentent tous les sucres. Mais comme tout ce qui touche à la nutrition, rien n'est jamais aussi simple que vous le souhaiteriez. Le sucre avec lequel nous sommes le plus familiers est le sucre de table (saccharose). Ensuite, bien sûr, nous avons le sucre des fruits (fructose) et le sucre du lait (lactose). Quelle que soit la forme du sucre que vous consommez, il sera métabolisé et transformé en glucose pour être utilisé par l'organisme ou stocké sous forme de glycogène (principalement dans les cellules du foie et des muscles). Les scientifiques classent généralement les hydrates des carbones selon le nombre de molécules liées ensemble : monosaccharides, disaccharides, polysaccharide. Un monosaccharide n'a qu'une seule molécule de sucre, ceux qui sont nutrionnellement vitaux sont le fructose et le glucose. Tous les sucres simples ou monosaccharides ne sont pas traités de la même façon par le corps. Par exemple, le fructose est principalement transformé en glucose par le foie et à tendance à plus favoriser la synthèse des graisses que les autres sucres. Le saccharose, contrairement à ce qu'on pense habituellement est en fait constitué de deux sucres, le glucose et le fructose. C'est le sucre généralement le plus consommé dans les pays industrialisés. Le lactose, est formé par un glucose plus un galactose, combinaison que l'on trouve dans le lait. C'est le glucide au goût le moins sucré; le fructose étant celui avec le goût le plus sucré. Le problème avec le lactose est que de nombreuses personnes souffrent d'intolérances qui causent toutes sortes de problèmes gastro-intestinaux. C'est la raison pour laquelle il est souvent mentionné sur les étiquettes de certaines protéines en poudre qu'elles ne contiennent pas de lactose. Enfin et surtout, les polysaccharides (glucide complexe) sont les amidons et les fibres. Les amidons sont les nutriments les plus denses en hydrates de carbone (pain, céréales, pâtes, flocons d'avoine, riz, blé, haricots, pommes de terre, tubercules et racines). Les féculents ou plantes contenant de l'amidon sont les hydrates de carbone les plus importants de votre alimentation. Ce sont les glucides sur lesquels vous devez mettre l'accent, alors que les sucres simples sont ceux que vous devez contrôler ! L'index glycémique L'index glycémique est une mesure indiquant combien de temps il faut à l'organisme pour que le taux de glucose s'élève dans le sang après avoir ingéré 50 grammes d'un glucide particulier. Par exemple, les hydrates de carbone avec un index glycémique élevé comprennent les pommes de terre, les raisins secs, le riz et les carottes cuites; ceux à faible index glycémique comprennent le fructose, les produits laitiers, les pois et les haricots. Plus l'index glycémique est élevé, plus il influence la sécrétion d'insuline. Pourquoi ne doit-on pas accorder trop de valeur à l'index glycémique ? Premièrement, il ne vous indique pas si le glucide est un nutriment dense ou pauvre. Les pommes de terre, par exemple, ont un index glycémique élevé alors que le fructose (qui se trouve dans de nombreux aliments fabriqués) a un index bas. Lequel est le meilleur, celui le plus nutritionnellement dense ? Les pommes de terre évidemment. Deuxièmement, la plupart des repas ne sont pas composés uniquement d'hydrate de carbone. Vous ne vous mettez pas à table pour manger seulement un bol de riz ou une pomme de terre. Au lieu de cela, vos repas sont composés d'aliments qui contiennent plusieurs nutriments. Pour la plupart d'entre nous qui consommons des repas composés d'hydrates de carbone, de protéines et de lipides, qui se soucient de ce qu'est l'index glycémique ? Les protéines et les lipides ralentiront de toute façon l'assimilation des hydrates de carbone. Bien que l'index glycémique semble être considéré comme une vache sacrée par ceux qui font des régimes, il n'a pas de réelle utilité pour la plupart de nos repas. Les glucides avant l'entraînement La consommation de glucides avant l'exercice favorise certainement la performance pour les sports d'endurance. En fait, une étude a comparé les effets de 75 grammes de glucose, 75 grammes de fructose et un placebo, pris 30 minutes avant de courir. Le seuil d'épuisement était plus élevé de 5 % dans le groupe glucose que dans le groupe fructose et plus élevé de 10 % dans le groupe glucose que dans le groupe placebo. La question est: pourrions-nous avoir la même amélioration en musculation ? Malheureusement non, de nombreuses études démontrent que prendre du sucre avant un entraînement n'apportait rien au niveau de leurs performances en musculation. Lorsque vous pratiquez un effort court et intense, vos pouvez compter sur le glucose sanguin comme source de carburant même si vos réserves en glycogène musculaire sont basses. La prise de sucre avant l'entraînement est donc inutile, sauf si vous pratiquez un peu de cardio avant votre entraînement de musculation. Dans ce cas, la prise d'hydrate de carbone augmentera vos performances. Une autre recherche a assez clairement déterminé que les hydrates de carbone solides ou liquides ont des avantages identiques sur le travail en endurance quand ils sont consommés pendant l'exercice. Il existe beaucoup de spéculation sur le fait de prendre des glucides avantagerais les performances mêmes pour ceux qui ne font pas de cardio et qui passent directement à la musculation. Une seule exception, si votre dernier repas remonte à plus de 10h, vous pouvez prendre une boisson composée de glucose ou de polymère de glucose (maltodextrines par exemple) : 30 à 60 grammes, une heure avant de commencer votre séance. Ne buvez pas quelque chose de riche en fructose : vous risquez de faire un tour rapide et impromptu aux toilettes ou d'avoir des problèmes d'estomac. Les glucides après l'entraînement La plupart des spécialistes recommandent de prendre après l'entraînement, un encas contenant des hydrates de carbone ayant un index glycémique élevé pour faciliter la resynthèse du glycogène et l'assimilation des protéines. Les glucides avec un index glycémique élevé activeront la production d'une hormone anabolisante très puissante : l'insuline. Cette hormone arrêtera le catabolisme provoqué par votre entraînement intensif, et favorisera l'entrée des protéines dans vos muscles. Toutes ces actions auront pour conséquence d’optimiser la récupération et la construction musculaire. Les bonnes proportions La composition des macronutriments pour le régime d'un bodybuilder moyen devrait être approximativement la suivante : 50 % des calories provenant des glucides, 30 % des protéines et 20 % de lipides. À cause de la valeur biologique, chaque individu doit jouer avec ces pourcentages pour trouver ce qui en période de prise de masse marche le mieux avec lui ou elle. Pour votre consommation de sucre, vous devrez mettre l'accent sur les complexes et les variées (oubliez l'index glycémique) et vos protéines devraient être de préférence issues de sources maigres comme par exemple le poulet, le poisson, etc. Pour les graisses, vous devriez mettre l'accent sur les mono-insaturées (huiles végétales) et les acides gras oméga 3 (saumon, sardine, harengs). Limitez votre consommation en acide gras trans (graisse fabriquée industriellement comme la margarine). Le timing des glucides Alimentation avant l'exercice : cela est certainement plus important pour ceux qui associent travail aérobie et musculation environ une heure avant votre séance, consommez 200 calories (50 g d'hydrates de carbone sous forme d'aliment ayant un index glycémique bas comme le yaourt, les pois, les haricots ou les lentilles. Sinon, consommez un aliment ayant un index glycémique élevé comme par exemple une portion de petit pain, une petite portion de riz ou un de ces produits avec une texture gélatineuse et à base de polymère de glucose, 10 à 15 minutes avant l'exercice. Alimentation pendant l'exercice : beaucoup de boissons commercialisées feront l'affaire, particulièrement si vous incluez des exercices aérobiques dans votre entraînement. Assurez-vous de prendre 30 à 60 g de glucide par heure. Alimentation après l'entraînement : pour le bodybuilder moyen, un apport adéquat d'hydrate de carbone dans les 30 minutes qui suivent l'exercice est important. Bien sûr, cela ne devrait pas être un problème pour la plupart des pratiquants. Choisissez des glucides tels que le riz, le blé, le maïs, des végétaux riches en fibres ou des fruits comme encas.

Le débat sur le développement de la masse musculaire et de cardio-training ne date pas d'aujourd'hui. Dans le cadre de la musculation, le cardio est une arme à double tranchant qui aide à brûler de la graisse, mais menace en même temps de subtiliser aux muscles durement acquis une partie de leurs protéines. Bien qu'il existe des compensations entre ces deux activités, un bodybuilder avisé peut profiter des bienfaits du cardio-training sans compromettre ses gains musculaires. Les bienfait du cardio Le travail cardio-vasculaire (ou activité aérobique) renforce le coeur ainsi que les capacités de l'organisme à apporter de l'oxygène et des nutriments aux muscles. Un appareil cardio-vasculaire en bon état réduit les risques de maladies cardiaques et les pathologies associés au diabète. Le travail aérobique peut aussi vous aider à perdre du poids, surtout si l'entraînement se fait à un niveau bas à modéré. Malgré les nombreux bienfaits du cardio-training, de nombreux bodybuilders limitent cette activité ou la suppriment totalement par peur qu'ils leurs fasse perdre du muscle. Au cours d'un travail cardio, de petites quantités de protéines peuvent être utilisées pour fournir de l'énergie, mais la théorie erronée selon laquelle elle épuise les stocks musculaires est liée plus directement à de mauvaises habitudes alimentaires. Perdre du poids sans perdre de muscle Les personnes au régime qui, d'habitude, font du cardio sans modération ne se rendent pas compte qu'une bonne partie du poids qu'ils perdent peut être due à une fonte musculaire. Lorsque l'apport calorique est inadéquat et pauvre en protéine, les protéines musculaires deviennent une source essentielle de carburant. Quand la fourniture énergétique de l'organisme est insuffisante (calories consommées), celui-ci doit se rabattre sur les réserves, essentiellement celles de graisses, mais aussi les protéines dont la plus grande partie se trouve dans les muscles. Cela dit, on voit bien pourquoi les personnes au régime ont tendance à perdre du muscle et pourquoi les bodybuilders ne devraient pas redouter l'entraînement aérobique. La seule période où ils doivent être vigilants est la période de sèche. Comme il y a une restriction calorique, le travail cardio devra donc cesser et l'entraînement en résistance aidera à assurer la synthèse protidique. Pour minimiser la perte de masse musculaire pendant un régime, veillez à augmenter de la consommation de protéines. Combien de temps faut-il faire du cardio Pour qu'il y ait des bénéfices sur le plan cardio-vasculaire, on recommande 30 minutes d'activité aérobique modérée effectuée quasiment tous les jours. Bien que cela puisse sembler beaucoup, on peut fractionner l'activité : quinze minutes de cardio pour s'échauffer avant la musculation et 15 minutes après pour faire affluer le sang vers les muscles et contribuer à éliminer les déchets du métabolisme anaérobique. Ceci est un des innombrables exemples de combinaisons de cardio-training que l'on peut intégrer à ses séances. Si l'on fait de la musculation et que le régime suffisamment riche en protéine, l'activité aérobique régulière ne devrait pas gêner le développement musculaire. N'oubliez pas que le bodybuilding n'est pas uniquement à avoir de gros muscles, mais aussi à se forger un corps plus esthétique et en meilleure santé.

Les lipides, il y en a des bonnes et des mauvaises. Un apport insuffisant de bonnes huiles nuit à la santé et entrave les progrès en musculation. En cas d'abus des mauvaises graisses, vous vous retrouvez avec de gros problèmes cardiaques. Ce qui compte, ce n'est pas tant la quantité de matière grasse dans notre assiette mais le type de lipides consommés. Quelles graisses inclure dans l'alimentation et lesquelles sont dangereuses pour notre santé ? Acides gras mono-insaturés (AGMI) Acide palmitoléique, acide oléique Avantage : les acides gras mono-insaturés peuvent réduire le pourcentage de cholestérol LDL et de cholestérol total : ils sont bénéfiques pour la santé. Les AGMI pourraient également empêcher l'oxydation du cholestérol LDL : c'est là un atout considérable quand on sait qu'une fois oxydé, le cholestérol est davantage susceptible d'adhérer aux parois artérielles et qu'il peut provoquer une crise cardiaque. En plus de l'acide oléique, l'huile d'olive contient aussi de l'oléocanthal, une substance anti-inflammatoire qui peut apaiser les douleurs musculaires. Inconvénient : aucun Quantité : à l'instar des Méditerranéens, minces et en bonne santé, veuillez à ce que ces acides gras figurent en tête de liste dans votre régime et qu'ils constituent 10% à 15% de votre apport calorique quotidien. Acides gras polyinsaturés (AGPI) Acide linoléique (oméga 6), acide alpha-linolénique (oméga 3), acide eicosapentaénoïque (EPA), acide docosahexaénoïque (DHA), acide linoléique conjugué (ALC). Avantage : comme les AGMI, il est recommandé de consommer des acides gras polyinsaturés qui sont bons pour le coeur. Les premiers de cette catégorie sont sans conteste les acides gras oméga 3 et DHA, présents dans les poissons d'eaux froides. Ils combattent toutes sortes de maux : maladies cardiaques, dépression et même un tour de taille en expansion, et ils s'accompagnent d'avantages particulièrement appréciables pour les pratiquants de la musculation. Les études montrent qu'ils réduisent la fonte adipeuse durant les périodes où les muscles ne sont pas utilisés, comme en cas d'interruptions de l'entraînement : cela suggère que les oméga 3 peuvent réduire la dégradation musculaire et stimuler la prise de masse. Ils ont également des propriétés anti-inflammatoires capitales pour une bonne santé des articulations lorsqu'on travaille lourd. Inconvénient : le problème vient du fait que la plupart des gens en consomment beaucoup trop d'oméga 6 par rapport aux acides gras alpha linoléniques (oméga 3). La plupart des restaurants et des fabricants d'aliments vendus en grandes surfaces, telles que les barres de chocolat, les biscuits salés et les chips, utilisent des huiles riches en oméga 6, comme l'huile de maïs et de soja. En conséquence, le ratio typique pour l'apport en oméga 6 et d'oméga 3 est de 12 contre 1 alors qu'il devrait se situer autour de 5 contre 1. Un apport plus important en oméga 6 peut causer des inflammations susceptibles de provoquer de l'arthrite, des cancers, des maladies cardiaques et l'obésité. Il peut également avoir des effets négatifs immédiats pour les pratiquants de la musculation : une moins bonne récupération musculaire et articulaire. N'abusez donc pas des bonnes choses et variez au maximum vos sources de graisses. Quantité : près de 10% à 15% de votre apport calorique quotidien devraient provenir des acides gras polyinsaturés. Consommez des poissons gras tels que le saumon, le maquereau, le hareng, les sardines, la truite, le thon blanc 3 à 4 fois par semaine. Vous pouvez aussi consommer des suppléments contenant 1 à 2 g d'huile de poisson lors de vos repas. Vous pouvez aussi agrémenter vos salades de noix ou d'huile de noix riches en oméga 3. Eviter l'huile de tournesol, de soja et cacahuètes qui contiennent des oméga 6. Acides gras saturés Acide palmitique, acide stéarique, acide laurique Avantage : les acides gras saturés ont la réputation de faire monter en flèche le taux de cholestérol : c'est pour cela que beaucoup l'évitent. Néanmoins, ils sont capitaux pour la production de nombreuses hormones dont la testostérone. Inconvénient : Si vous consommez de grandes quantités d'acides gras saturés, vous risquez d'avoir de gros problème sur votre santé cardiovasculaire. Quantité : le total quotidien doit être constitué de moins de 10% de graisses saturées. Acides gras trans huiles végétales qui ont été transformées (hydrogénées) en graisse solide. Avantage : les fabricants alimentaires adorent cette matière grasse bon marché. Elle allonge la durée de vie des produits et rend les aliments plus onctueux ou plus croustillants, mais, en fait, les acides gras trans n'apportent rien de bon. Inconvénient : ils améliorent peut-être le goût, mais au point de vue de la santé, ils sont catastrophiques. Des études récentes montrent que les acides gras trans augmentent la graisse abdominale. Un grand nombre d'études établissent aussi un lien entre acides gras trans et artères bouchées, cancer et diabète. Ce danger crée de la main de l'homme empêche même l'organisme d'utiliser correctement les acides gras oméga essentiels. Pire que tout pour les pratiquants de la musculation, les acides gras trans peuvent réduire l'assimilation des acides aminés, limitant donc la prise de masse et accélérant la dégradation musculaire. Quantité : Zéro ! Évitez les fritures, les pâtisseries industrielles, les chips et les biscuits. En cas de doute, vérifiez l'étiquette. Le rôle des lipides Les lipides (ou graisses) assurent six fonctions essentielles dans le corps : 1.Ils constituent un grande réserve d'énergie concentrée. 2.Ils protègent les organes. 3.Ils assurent une protection thermique du corps. 4.Ils transportent les vitamines liposoluble (A,D,E,K). 5.Ils fournissent des acides gras essentiels qui jouent un rôle capital et sans lequels le corps ne pourrait pas synthétiser certaines hormones (dont la testostérone) en quantité suffisante; la structure des cellules serait également compromise. 6.Ils accentuent le goût et la texture des aliments. Ils favorisent également la sensation de satiété. Sources de graisses monoinsaturées Huile d'amande, avocat, huile d'avocat, huile de maïs, huile d'onagre, huile de noisette, mayonnaise (à base d'huile de carthame ou d'huile de soja), noix, huile d'olive, beurre de cacahuètes, huile d'arachide, huile de carthame, huile de sésame, huile de soja, huile de tournesol. Sources de graisses polyinsaturées Huile de colza, huile de foie de morue, huile de lin, flétan, hareng, maquereau, saumon, sardines, huile de sésame, thon, noix. Sources de graisses saturées Graisse de boeuf, beurre, huile de noix de coco, huile de **** de coton, jaunes d'oeufs, viandes grasses, produits laitiers entiers, lard, huile de palme, huiles tropicales, graisses végétales. Sources de graisses trans Omniprésentes dans les aliments fabriqués et la restauration rapide, les huiles partiellement hydrogénées contiennent des acides trans qui peuvent causer des dégâts aux artères. Les frites, le poisson frit, les fritures, les aliments cuits au four, les beignets et les biscuits secs sont généralement riches en acides gras trans.

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Vraiment clean !

Super belle fin de semaine !!!

L'eau joue un rôle crucial dans la performance L'eau est capitale pour les athlètes, surtout en ambiance chaude et humide. Un entraînement dur dans de telles conditions peut facilement causer une perte d'eau allant jusqu'à 2 litres, ce qui se traduira par une chute d'environ 10 % de la performance. C'est à ce moment-là que l'on commence à avoir soif. Une perte d'eau de 3 litres équivaut à une baisse plus conséquente de la performance, de l'ordre de 25 %. Naturellement, la performance des sportifs qui ne boivent pas au cours d'entraînement prolongé et intensif sera la plus gravement affectée. Comment le corps perd-il de l'eau ? L'élimination la plus manifeste de l'eau se fait par les urines. Une petite quantité est également éliminée par les selles. Même si on n'a pas d'activité sportive, on perd quotidiennement près d'un litre d'eau par la peau et les poumons. L'exercice peut facilement doubler cette perte par la transpiration et la respiration. C'est par l'évaporation de la sueur que l'organisme dissipe la chaleur qui s'accumule à l'intérieur des muscles en activité : il peut ainsi maintenir une température centrale constante. Quelles conséquences aux pertes hydriques ? Lorsqu'on ne boit pas assez d'eau, le corps réagit de trois façons : Diminution du volume plasmatique (sang) Diminution du volume interstitiel (eau entre les cellules) Diminution du volume intracellulaire (eau dans les cellules) Comme les contractions musculaires nécessitent des réactions complexes entre les minéraux (comme le sodium et le potassium), une baisse du volume hydrique peut affecter les concentrations des électrolytes, entraînant, par exemple, des crampes musculaires. De plus, à cause de la réduction du volume sanguin, l'organisme a plus de mal à éliminer l’excédent de chaleur et le coeur est contraint de travailler plus dur. Le côté tendre des muscles Vous pensez que vos gros biceps sont entièrement constitués de protéines denses. En fait, ils contiennent beaucoup d'eau. La partie liquide représente environ 60 % de leur poids, même si vous avez des bras de 54 cm. Non seulement l'eau vous donne le volume, mais c'est le mécanisme essentiel de transport des nutriments, des métabolites (produits de dégradation) et des sécrétions internes (hormones par exemple) vers les tissus destinataires. L'eau régule la température corporelle en prélevant de la chaleur aux muscles sollicités et en la véhiculant vers la peau afin de rafraîchir l'organisme grâce à l’évaporation de la sueur. Comment savoir si on boit assez d'eau ? Un bon moyen de savoir si vous buvez assez d'eau est de vérifier la couleur de vos urines. Une urine jaune pâle, presque incolore, peut être un bon signe; une urine jaune ou brune, ainsi qu'une urine à forte odeur, indique que vous ne buvez pas assez d'eau. Nous devrions tous boire un minimum de 2,5 litres d'eau par jour. Même le plus petit déficit hydrique peut induire une sensation de fatigue ou rendre malade. Se préparer à l'entraînement Les sportifs ont fréquemment des problèmes parce qu'ils se déshydratent par négligence. Un pratiquant de la musculation a besoin d'un apport hydrique adéquat pour que ses reins fonctionnent normalement. Cela ne devrait pas poser de problème aux bodybuilders, mais la prise d'eau est plus difficile pour les marathoniens et les coureurs de fond qui doivent aussi tenir compte des conditions de température. Quelques recommandations : Buvez 2 à 3 verres d'eau deux heures avant l'effort Buvez 2 à 3 verres d'eau 10 à 15 minutes avant l'effort Buvez régulièrement pendant l'entraînement Buvez 2 à 3 verres d'eau à la fin de votre entraînement et 1 heure après l'entraînement Les boissons sportives meilleures que l'eau ? Il se peut que les pratiquants de la musculation et autre athlète préfèrent les boissons sportives à l'eau parce qu'elles ont meilleur goût (ce qui veut dire qu'ils en boiront probablement davantage), et qu'elles peuvent reconstituer les pertes en glucose et électrolytes. Mais est-ce qu'elles améliorent la performance ? D'après de nombreuses études, l'eau fait parfaitement l'affaire pour un entraînement qui dure moins d'une heure à condition avec une collation de pré-entraînement riche en potassium et sodium (comme une banane et quelques bretzels). Cette petite collation vous fournira tout le potassium, le sodium et les sucres dont le corps aura besoin au cours de l'effort. Si vous vous entraînez vigoureusement plus d'une heure par jour ou dans des conditions extrêmes, on se met à perdre davantage d'électrolyte (minéraux) que l'organisme ne peut se permettre. Les boissons sportives s’avèrent alors être un bon choix : dans les épreuves d'endurance, elles apportent les glucides qui évitent au taux de glucose sanguin de baisser, ce qui crée un supplément d'énergie et retarde la fatigue et permet ainsi de pouvoir terminer l'entrainement. Prenez une boisson sportive qui contient 6 % de glucides ou moins, afin que l'absorption soit plus rapide. Au-delà de cette proportion, la boisson sera plus longue à digérer et peut provoquer des crampes d'estomac. Les liquides froids sont également absorbés plus rapidement que les liquides chauds. Peut-on remplacer l'eau par d'autres boissons ? Il se peut que vous ne consommiez pas assez d'eau tout simplement parce qu'elle n'a aucun goût. S'il est vrai que la plupart des liquides (ainsi que l'eau que contiennent les fruits et les légumes) comptent dans votre consommation journalière, ils renferment aussi des constituants qui peuvent ralentir la digestion. Les boissons gazeuses ont tendance à remplir l'estomac et il est donc difficile d'en boire suffisamment. Si vous consommez du café, des boissons énergisantes ou des thés qui contiennent de la caféine, vous absorbez en fait un diurétique qui conduit votre corps à éliminer davantage d'eau. L'eau ordinaire est ce qui convient le mieux parce qu'elle ne contient ni sucre, ni caféine, ni autres composés qui pourraient agir sur le cerveau ou le corps. Que se passe-t-il si vous buvez du thé, du café ou une boisson énergisante ? Vous provoquez une stimulation excessive de votre système nerveux et, en même temps, vous déshydratez l'organisme en raison de l'action diurétique puissante sur les reins, ce qui augmente la production d'urine. C'est essentiellement pour cette raison que l'on peut boire x canettes de sodas par jour et ne jamais étancher sa soif.

Les protéines sont les nutriments plus important pour la musculation. Ce sont elles qui assurent le fonctionnement de toutes les fonctions de l'organisme. Pour les pratiquants de la musculation, elles vous permettront d'avoir de plus gros muscles à condition bien sûr, de suivre un entraînement adapté, d'avoir une alimentation saine et une récupération suffisante. Protéine définition Les protéines sont de grandes molécules composées de chaînes de molécules de taille plus limitée, appelées acides aminés. L'organisme utilise 20 acides aminés différents pour fabriquer des protéines. Les protéines en général représentent un nutriment extrêmement important, et pas seulement pour construire vos muscles. Le rôle des protéines Les protéines jouent des rôles cruciaux dans toutes les cellules de l'organisme et se déclinent sous de nombreuses formes. On les retrouve dans les tissus (comme le tissu musculaire), le plasma sanguin, les enzymes, les hormones, les anticorps, l'hémoglobine... absolument partout. Les protéines sont également responsable de nombreuses fonctions : mouvement des muscles, transport d'autres substances (vitamine et minéraux par exemple) dans l'ensemble de l'organisme, entre autres. Sans elles, il nous serait impossible de fonctionner. C'est pour cette raison que ceux qui ne consomment pas assez de protéines souffrent de toutes sortes de problèmes, dont le dépérissement, qui voit le corps tenter de détruire les muscles et organes pour se fournir en protéines. La carence protidique est rarement un problème dans notre pays accro à la viande, et jamais chez les personnes qui suivent un bon régime de culturiste. Les nutritionnistes généralistes s'inquiètent plutôt du problème inverse : les effets sur la santé d'une consommation excessive de protéines. Types de protéines Protéines complètes : renferment tous les acides aminés essentiels. Un régime riche en aliments d'origine animale a généralement des protéines complètes en abondance. Protéines incomplètes : carencées en un ou plusieurs acides aminés essentiels. On peut créer des protéines complètes en associant des protéines incomplètes complémentaires. Les protéines végétales sont généralement incomplètes. Quelle quantité de protéines prendre ? Il existe de nombreuse manière de déterminer la quantité de protéines qu'un individu moyen doit consommer pour rester en bonne santé. Comme tout cela se complique très rapidement, faisons simple : l'apport nutritionnel recommandé en protéine est de 0,8 g par kilo de poids de corps et par jour pour les hommes et les femmes entre 19 et 70 ans. Cela semble assez peu ? Les recommandations pour le grand public ne s'appliquent pas aux sportifs qui suivent des régimes spécialisés et dont le mode de vie diffère complètement de celui de monsieur X. Il peut arriver qu'un nutritionniste qui connait mieux les besoins alimentaires des athlètes préconise environ 1,7 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour. Dangers et risques des protéines Malgré les inquiétudes fréquemment exprimées sur les effets négatifs d'un fort apport en protéines, il n'existe aucune preuve que les apports supplémentaires en protéines ont des effets négatifs chez les individus en bonne santé. Pour quelles raisons, les médecins nutritionnistes continus à recommander ces valeurs ? Nous allons tentez de vous expliquer le pourquoi du comment. Tout d'abord, n'oublions pas qu'ils ne s'adressent pas à vous (sportif), ils s'intéresse à la majorité de la population : ces personnes qui passent la plus grande partie de leur journée assise au travail, pour ensuite s'installer dans un bus ou une voiture et enfin passer le reste de leur temps devant la télévision. Elles sont presque constamment assises ! Pour ces personnes, un apport excessif de protéines aurait le même effet qu'une consommation excessive de n'importe quel nutriment. Les protéines contiennent 4 calories par gramme. Si on avale trop de calories, on prend du poids. Un apport soi-disant excessif en protéines inquiète donc les médecins nutritionnistes pour une raison simple : il pourrait favoriser l'obésité. En ce qui concerne les reins Vous avez sans doute entendu dire quelque part que l'excès de protéines pouvait endommager les reins. La dégradation des acides aminés produit de l'ammoniac. Le foie transforme cet ammoniac en urée moins nocive, qui passe par les reins et est évacuée avec l'urine. Vos reins sont la pour évacuer les protéines excédentaires que votre organisme n'utilise pas, et c'est pour cela que les médecins généralistes pensent qu'une consommation de protéines trop importante pourrait fatiguer les reins. De nombreuses études montrent que ce n'est pas le cas. Une étude menée par l'université libre de Bruxelles a conclu que des pratiquants de la musculation consommant jusqu'à 2,86 g de protéines par kg de poids de corps par jour avaient leurs reins en parfaire santé. Il est prouvé que les athlètes qui consomment plus de protéines les utilisent pour bâtir du muscle ou en guise de carburant contrairement aux personnes sédentaires. Pour prendre du muscle, nous vous conseillons donc de consommer au moins 2 g de protéine par kilo de poids de corps par jour. Les sources de protéines Les protéines sont la clé du développement musculaire et de la récupération, mais toutes les sources de protéines ne se valent pas. Voici les principales sources de protéines. Protéines du lait Les protéines de lait utilisées dans les suppléments sont la caséine et la whey. Elles constituent les deux sources protidiques les plus couramment utilisées pour les shakes et autres produits. Onctueuses en bouche, ces protéines affichent des valeurs nutritionnelles et biochimiques élevées. En raison de leur forte teneur en caséine, leur assimilation se fait plus lentement, d'où une libération plus continue d'acides aminés dans le corps : cela en fait une source de protidique de qualité pour les culturistes. Prise : entre les repas ou avant le coucher Protéines de blanc d'oeuf Désignée également par les termes "albumine d'oeufs", cette source protidique est efficace et globalement bien tolérée, y compris par ceux qui souffrent d'intolérance au lactose. Certains y voient la protéine parfaite en raison de son aminogramme et des capacités de notre organisme à l'utiliser correctement. Les protéines du blanc d'oeuf sont riches en acides aminés (BCAA) et la recherche confirme qu'elles peuvent amplifier la synthèse protidique aussi efficacement que les protéines de lait. Elles sont également riches en arginine, acide aminé qui stimule la production de monoxyde d'azote (NO). En raison de son effet vasodilatateur, le NO augmente l'afflux sanguin à destination des muscles, d'où un apport plus important d'oxygène, de nutriments et d'hormones anabolisantes : cela se traduit par un surcroît de tonus et une plus forte congestion pendant l'entraînement ainsi que par une amélioration de la récupération et du développement musculaire après l'effort. Les protéines du blanc d'oeuf se distinguent par une forte teneur en soufre, ce qui est capital pour les mécanismes de production hormonale : autrement dit, elles intensifient la croissance musculaire. Prise : à prendre à tout moment Protéines de lait de chèvre Comme pour les protéines lactées, les deux protéines majeures du lait de chèvre sont la caséine et le lactosérum. Certains sujets étant allergiques à des protéines particulières du lait de vache, les fabricants ont été amenés à élaborer des protéines à base de lait de chèvre. Étant donné que ces protéines proviennent du lait de chèvre, dont l'alimentation renferme moins ou pas de pesticides, d'herbicides, d'hormones ou d'antibiotiques, elles constituent une bonne option pour les pratiquants inquiets des effets sur la santé des méthodes d'élevage modernes. Il apparaît également que la caséine du lait de chèvre se digère plus facilement et donc plus rapidement que celle du lait de vache. Prise : à prendre avant et après l'entraînement Protéines de soja Excellente source végétale de protéines, le soja est riche en arginine et en BCAA. Selon les chercheurs, sa teneur en isoflavones lui confère de nombreux bienfaits pour la santé, y compris dans la prévention du cancer. Bon nombre de sportifs s'inquiètent de l'effet œstrogénique des protéines du soja, mais comme l'explique cet article sur le soja et la musculation, cela n'a aucune incidence. En outre, la recherche montre que le soja peut mieux protéger les muscles des dégâts oxydatifs consécutifs à l'exercice et améliorer leur récupération. Dans les poudres protéinées, l'apport en soja est constitué par des isolats de soja. Prise : à prendre pendant ou entre les repas. Protéines de caséine La caséine est l'un des constituants des protéines lactées. Elle assure un apport régulier d'acides aminés sur une longue période (idéal pendant le sommeil ou entre les repas). Le corps absorbe la caséine plus lentement que la whey (lactosérum), protéine lactée à digestion rapide. Les études continuent à montrer qu'en ajoutant de la caséine au shake protéiné post entraînement, on active davantage le développement musculaire que si l'on ne prend que de la whey. Portez votre choix sur des poudres protéinées contenant de la caséine sous forme de caséine micellaire (plus onéreuse, car plus difficile à extraire) plutôt que de la caséinate de calcium, de sodium ou de potassium obtenu chimiquement. Prise : à prendre entre les repas ou avant le coucher Whey (lactosérum) Ce constituant des protéines lactées est riche en BCAA et possède une valeur biologique élevée. Source protidique facile à boire et à digérer, le lactosérum se dégrade vite, assurant ainsi aux muscles un apport rapide d'acide aminé : à ce titre, il représente l'un des meilleurs choix protidiques avant et après l'entraînement. La whey protéine se décline sous trois formes principales : concentrats, isolats, et hydrolysats de lactosérum. Vu que le traitement est limité, la plupart des concentrats ne renferment que 70 à 80 % de protéines, le reste étant constitué de glucides et de lipides. Les isolats étant une forme plus pure, ils apportent plus de 95% de protéines. Les hydrolysats subissant le traitement le plus élaboré, ils se digèrent plus rapidement que les deux autres formes. Prise : à prendre avant et après l'entraînement

Prendre des BCAA en complément alimentaire est très efficace pour prendre du muscle sec. Que sont-ils ? Quels sont leurs rôles ? Quels sont leurs bienfaits ? Voici les réponses à ces questions. BCAA Définition Ce sont acides aminés branchés (de l'anglais Branched Chain Amino Acids) composé d'acides aminés ramifiés (L-leucine, L-isoleucine, L-valine). La combinaison de ces trois acides aminés représente environ un tiers des protéines des muscles. Les BCAA font partie de la famille des acides aminés essentiels. Ils sont dits essentiels car l'organisme ne peut pas les fabriquer lui-même. Il est donc indispensable de les apporter par l'alimentation. Caractéristique des BCAA Contrairement aux autres acides aminés qui sont métabolisés dans le foie, les BCAA sont métabolisés directement dans le muscle (ils sont oxydés dans les mitochondries musculaires). Lorsque les muscles ont épuisé leur stock de glycogène (sucre), il commence à se servir des lipides et des protéines pour produire de l'énergie. Effets et bienfaits des BCAA Pris avant, pendant et après un entraînement de musculation, ils permettent d'augmenter la masse musculaire en limitant la dégradation des protéines (rôle anticatabolique). Une fois assimilés, les BCAA sont utilisés directement par les cellules musculaires comme une source d'énergie. Cela empêche à l'organisme de puiser dans ces propres réserves de protéines pour produire de l'énergie. On sait qu'un entraînement de musculation intense s'accompagne d'une immunodépression transitoire. Prendre des BCAA avant une séance de musculation permet de limiter la baisse transitoire de glutamine et renforce donc indirectement la fonction immunitaire. Dangers, risques et effets secondaires des BCAA Les BCAA sont des acides aminés, il n'y a donc aucun danger, risque ou effet secondaire d'en consommer avec modération sauf pour les femmes enceintes et les personnes souffrant de certaines maladies métaboliques congénitales. Ces deux dernières catégories de personnes devront éviter d'en prendre. Dose recommandée : 10 à 15 g par jour. Quand prendre les BCAA ? Avant et pendant l'entrainement. Pour optimiser l'effet des BCAA, vous pouvez les prendre avec des sucres simples pour augmenter leur assimilation.

Objectifs et motivation Avant d'attaquer, il faut d'abord faire le point sur votre motivation et vos objectifs. Un grand nombre de personne s'inscrit au gym pour une ou deux années et nombreux sont ceux qui abandonnent âpres seulement deux ou trois mois. Par expérience, j'ai pu constater qu'au bout d'une année, il ne reste qu'une poignée sur une centaine de personne initialement inscrite. Il ne faut donc pas s'étonner que les salles proposent des abonnements assez longs d'un ou deux ans, ils savent très bien que la grande majorité ne va pas le rentabiliser et heureusement, car il serait impossible d'accueillir tout ce monde dans la salle en même temps. Fixez vous des objectifs réalisables. Devenir musclé et perdre les kilos accumulés au fil des années en deux mois d'entrainement est un challenge difficilement réalisable comme celui de se construire les bras énorment en 6 mois. Se forcer à s'entrainer tous les jours de la semaine, en plus d'être à coup sur contre productif, sera nuisible à votre vie sociale et professionnelle et donc rapidement abandonné. Nous vous conseillons de vous entrainer 3 à 4 fois par semaine en limitant la durée des séances, échauffement et stretching compris, à 1 heure et 30 minutes grand maximum. Les débuts en musculation Au tout début, vous devrez apprendre à bien exécuter les exercices de musculation avec l'aide du coach qui vous montrera le maniement des diverses machines, poids libres et accessoires.Cette période de quelque semaines vous permettra de découvrir la musculation et de vous remettre en forme si vous n'êtes pas sportif du tout. C'est une sorte de mise en condition, d'apprentissage avant d'attaquer un vrai programme. Pour cela travaillez tout le corps pendant la séance et faites deux à trois séries par exercice, de dix à quinze répétitions avec des charges légères, votre but principal étant de bien réaliser l'exercice. Vous devrez aussi, pendant cette période de remise en forme, pratiquer des activités de type cardio training pour améliorer votre condition cardio-vasculaire et apprendre les bases du stretching. Notre conseil de base pour vos séances de musculation, sera de ne pas négliger l'échauffement. Pour cela, vous ferez 15 à 20 minutes de cardio training et quelque séries d'exercice pour les abdominaux au début de chaque séance. Pensez avant de démarrer la musculation à faire une visite médicale, on ne sait jamais. Généralement elle est demandée en salle, mais si vous vous entraînez à la maison, personne ne vous demandera de justificatif, alors faites le pour vous.