L'importance des glucides pour la musculation

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le sucre est un puissant macronutriment qui empêche la dégradation des protéines musculaires, apportent de l'énergie à vos muscles lors des entraînements les plus épuisants et indispensables au développement musculaire. Ce sont aussi eux qui permettent à vos muscles d'être toujours volumineux et denses. Que vous vouliez prendre du muscle ou sécher, gérer les apports en sucre est tout aussi important que de maîtriser les apports en protéines et en lipides. Quelles sont les meilleures sources de glucides ? Quelles quantités et à quelle fréquence devrions-nous les consommer ? Voici les réponses.


Glucide définition

Les hydrates de carbone représentent tous les sucres. Mais comme tout ce qui touche à la nutrition, rien n'est jamais aussi simple que vous le souhaiteriez. Le sucre avec lequel nous sommes le plus familiers est le sucre de table (saccharose). Ensuite, bien sûr, nous avons le sucre des fruits (fructose) et le sucre du lait (lactose).

Quelle que soit la forme du sucre que vous consommez, il sera métabolisé et transformé en glucose pour être utilisé par l'organisme ou stocké sous forme de glycogène (principalement dans les cellules du foie et des muscles). Les scientifiques classent généralement les hydrates des carbones selon le nombre de molécules liées ensemble : monosaccharides, disaccharides, polysaccharide. Un monosaccharide n'a qu'une seule molécule de sucre, ceux qui sont nutrionnellement vitaux sont le fructose et le glucose. Tous les sucres simples ou monosaccharides ne sont pas traités de la même façon par le corps. Par exemple, le fructose est principalement transformé en glucose par le foie et à tendance à plus favoriser la synthèse des graisses que les autres sucres. Le saccharose, contrairement à ce qu'on pense habituellement est en fait constitué de deux sucres, le glucose et le fructose. C'est le sucre généralement le plus consommé dans les pays industrialisés. Le lactose, est formé par un glucose plus un galactose, combinaison que l'on trouve dans le lait. C'est le glucide au goût le moins sucré; le fructose étant celui avec le goût le plus sucré. Le problème avec le lactose est que de nombreuses personnes souffrent d'intolérances qui causent toutes sortes de problèmes gastro-intestinaux. C'est la raison pour laquelle il est souvent mentionné sur les étiquettes de certaines protéines en poudre qu'elles ne contiennent pas de lactose. Enfin et surtout, les polysaccharides (glucide complexe) sont les amidons et les fibres. Les amidons sont les nutriments les plus denses en hydrates de carbone (pain, céréales, pâtes, flocons d'avoine, riz, blé, haricots, pommes de terre, tubercules et racines). Les féculents ou plantes contenant de l'amidon sont les hydrates de carbone les plus importants de votre alimentation. Ce sont les glucides sur lesquels vous devez mettre l'accent, alors que les sucres simples sont ceux que vous devez contrôler !

L'index glycémique

L'index glycémique est une mesure indiquant combien de temps il faut à l'organisme pour que le taux de glucose s'élève dans le sang après avoir ingéré 50 grammes d'un glucide particulier. Par exemple, les hydrates de carbone avec un index glycémique élevé comprennent les pommes de terre, les raisins secs, le riz et les carottes cuites; ceux à faible index glycémique comprennent le fructose, les produits laitiers, les pois et les haricots. Plus l'index glycémique est élevé, plus il influence la sécrétion d'insuline.

Pourquoi ne doit-on pas accorder trop de valeur à l'index glycémique ? Premièrement, il ne vous indique pas si le glucide est un nutriment dense ou pauvre. Les pommes de terre, par exemple, ont un index glycémique élevé alors que le fructose (qui se trouve dans de nombreux aliments fabriqués) a un index bas. Lequel est le meilleur, celui le plus nutritionnellement dense ? Les pommes de terre évidemment. Deuxièmement, la plupart des repas ne sont pas composés uniquement d'hydrate de carbone. Vous ne vous mettez pas à table pour manger seulement un bol de riz ou une pomme de terre. Au lieu de cela, vos repas sont composés d'aliments qui contiennent plusieurs nutriments.

Pour la plupart d'entre nous qui consommons des repas composés d'hydrates de carbone, de protéines et de lipides, qui se soucient de ce qu'est l'index glycémique ? Les protéines et les lipides ralentiront de toute façon l'assimilation des hydrates de carbone. Bien que l'index glycémique semble être considéré comme une vache sacrée par ceux qui font des régimes, il n'a pas de réelle utilité pour la plupart de nos repas.

Les glucides avant l'entraînement

La consommation de glucides avant l'exercice favorise certainement la performance pour les sports d'endurance. En fait, une étude a comparé les effets de 75 grammes de glucose, 75 grammes de fructose et un placebo, pris 30 minutes avant de courir. Le seuil d'épuisement était plus élevé de 5 % dans le groupe glucose que dans le groupe fructose et plus élevé de 10 % dans le groupe glucose que dans le groupe placebo. La question est: pourrions-nous avoir la même amélioration en musculation ? Malheureusement non, de nombreuses études démontrent que prendre du sucre avant un entraînement n'apportait rien au niveau de leurs performances en musculation. Lorsque vous pratiquez un effort court et intense, vos pouvez compter sur le glucose sanguin comme source de carburant même si vos réserves en glycogène musculaire sont basses. La prise de sucre avant l'entraînement est donc inutile, sauf si vous pratiquez un peu de cardio avant votre entraînement de musculation. Dans ce cas, la prise d'hydrate de carbone augmentera vos performances.

Une autre recherche a assez clairement déterminé que les hydrates de carbone solides ou liquides ont des avantages identiques sur le travail en endurance quand ils sont consommés pendant l'exercice. Il existe beaucoup de spéculation sur le fait de prendre des glucides avantagerais les performances mêmes pour ceux qui ne font pas de cardio et qui passent directement à la musculation. Une seule exception, si votre dernier repas remonte à plus de 10h, vous pouvez prendre une boisson composée de glucose ou de polymère de glucose (maltodextrines par exemple) : 30 à 60 grammes, une heure avant de commencer votre séance. Ne buvez pas quelque chose de riche en fructose : vous risquez de faire un tour rapide et impromptu aux toilettes ou d'avoir des problèmes d'estomac.

Les glucides après l'entraînement

La plupart des spécialistes recommandent de prendre après l'entraînement, un encas contenant des hydrates de carbone ayant un index glycémique élevé pour faciliter la resynthèse du glycogène et l'assimilation des protéines. Les glucides avec un index glycémique élevé activeront la production d'une hormone anabolisante très puissante : l'insuline. Cette hormone arrêtera le catabolisme provoqué par votre entraînement intensif, et favorisera l'entrée des protéines dans vos muscles. Toutes ces actions auront pour conséquence d’optimiser la récupération et la construction musculaire.

Les bonnes proportions

La composition des macronutriments pour le régime d'un bodybuilder moyen devrait être approximativement la suivante : 50 % des calories provenant des glucides, 30 % des protéines et 20 % de lipides. À cause de la valeur biologique, chaque individu doit jouer avec ces pourcentages pour trouver ce qui en période de prise de masse marche le mieux avec lui ou elle. Pour votre consommation de sucre, vous devrez mettre l'accent sur les complexes et les variées (oubliez l'index glycémique) et vos protéines devraient être de préférence issues de sources maigres comme par exemple le poulet, le poisson, etc. Pour les graisses, vous devriez mettre l'accent sur les mono-insaturées (huiles végétales) et les acides gras oméga 3 (saumon, sardine, harengs). Limitez votre consommation en acide gras trans (graisse fabriquée industriellement comme la margarine).

Le timing des glucides

Alimentation avant l'exercice : cela est certainement plus important pour ceux qui associent travail aérobie et musculation environ une heure avant votre séance, consommez 200 calories (50 g d'hydrates de carbone sous forme d'aliment ayant un index glycémique bas comme le yaourt, les pois, les haricots ou les lentilles. Sinon, consommez un aliment ayant un index glycémique élevé comme par exemple une portion de petit pain, une petite portion de riz ou un de ces produits avec une texture gélatineuse et à base de polymère de glucose, 10 à 15 minutes avant l'exercice.

Alimentation pendant l'exercice : beaucoup de boissons commercialisées feront l'affaire, particulièrement si vous incluez des exercices aérobiques dans votre entraînement. Assurez-vous de prendre 30 à 60 g de glucide par heure.

Alimentation après l'entraînement : pour le bodybuilder moyen, un apport adéquat d'hydrate de carbone dans les 30 minutes qui suivent l'exercice est important. Bien sûr, cela ne devrait pas être un problème pour la plupart des pratiquants. Choisissez des glucides tels que le riz, le blé, le maïs, des végétaux riches en fibres ou des fruits comme encas.