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Haha! Trop hot

Première journée du printemps aujourd’hui, enfin, mais… les années ne se ressemblent pas! 20 mars 2013 après une tempête de neige et une température de -3 degrés 20 mars 2012 sous le soleil pas de neige et une température de 23 degrés

Assassin's Creed 4 : Black Flag Date de sortie : 31 octobre 2013 Plateforme : PS3, Xbox360 et Wii U L’ÂGE D’OR DE LA PIRATERIE 1715. Les pirates dominent les Antilles. Ils ont instauré une république sans foi ni loi dans laquelle règnent la corruption, l’avidité et la cruauté. Parmi ces hors-la-loi : Edward Kenway, un jeune capitaine impétueux. Son combat pour la gloire lui vaut le respect de grandes figures comme Barbe Noire, mais l’entraîne aussi dans la guerre ancestrale opposant Assassins et Templiers, une guerre qui pourrait détruire tout ce que les pirates ont construit. UN ASSASSIN REBELLE ET IMPÉTUEUX Dans cet univers évolue un redoutable capitaine, jeune et impétueux, répondant au nom d’Edward Kenway. Charismatique et brutal, Edward a été entraîné par les Assassins. Il maîtrise avec une aisance époustouflante toutes ses armes, qu'il s'agisse des quatre pistolets à silex ou des sabres, notamment, ainsi que la Lame cachée de l’Ordre des Assassins. UNE NOUVELLE ÈRE Découvrez le plus dense des mondes d’Assassin’s Creed jamais créés, les Antilles à l'aube du 18e siècle. Au milieu de pirates légendaires comme Barbe Noire, Calico Jack et Benjamin Hornigold, instaurez une république sans foi ni loi dans les Bahamas et vivez les événements explosifs de l’âge d’or de la piraterie. De Kingston à Nassau, explorez 50 lieux uniques et menez une véritable vie de pirate. Dirigez et personnalisez votre bateau, partez en quête de trésors enfouis, chassez des animaux rares et pillez les épaves englouties au fond des mers.

La plupart de ceux qui essaient de gagner du muscle, suivent un programme de prise de masse et prennent aussi du gras, c’est inévitable. Ensuite, ils se mettent en mode "radical" et suppriment toutes les graisses de leur alimentation, y compris la part de protéines associés aux graisses de certaines viandes ou poissons. Le hic, c’est qu’en coupant radicalement l’alimentation, la perte de poids sera au rendez-vous, certes, mais le corps ne fera pas la différence entre la graisse et le muscle qu’il n’épargnera pas! Donc vous allez probablement afficher un poids plus faible, vous serez fatigué et... toujours aussi gras ! Quelles leçons faut-il en tirer ? Elles sont incontournables quel que soit votre objectif Les protéines constituent l’essentiel de vos muscles et interviennent dans les processus métaboliques de construction, de réparation et d’immunité. Pour perdre de la graisse, il ne suffit pas de réduire l’apport en calories, car nous sommes génétiquement programmés pour épargner ces réserves de graisse importante en vue de notre survie. La limitation calorique aura donc pour premier effet de faire fondre les muscles... sauf si vous fournissez à votre corps des protéines pour préserver ce muscle et lui permettre de se reconstituer rapidement, mais ça n’est pas tout. La masse musculaire est consommatrice de calories et plus aurez de muscle, plus vous brûlerez de gras. Donc empêcher cette perte musculaire est la meilleure chose que vous puissiez faire pour perdre du gras. Les sources de protéines Les bonnes sources alimentaires de protéines sont le poulet, le poisson, les œufs, les viandes maigres, les légumineuses (haricots), le soja et les produits laitiers. Les suppléments de protéines en poudre sont parfaitement dosés et bien plus pratiques que les sources alimentaires. Ils apportent des protéines de qualité, sans graisses, ni excès de calories. C’est une source complémentaire de protéines qui vient en renfort dans votre régime alimentaire de perte de poids. Les protéines augmentent le métabolisme basal Faire de l’exercice est le meilleur moyen de renforcer vos muscles. L’entrainement est l’un des meilleurs stimulants pour le corps. Le muscle sollicité résiste à l’entrainement, se répare, se renforce, grossit et ce, d’autant mieux qu’il est abreuvé de protéines. Le métabolisme basal est déterminé par la quantité d’énergie (et de calories) nécessaire à votre corps au repos. C’est le minimum vital pour maintenir votre corps, ses organes, ses cellules et ses échanges, en état de fonctionnement. Celui-ci dépend de plusieurs facteurs comme l’âge, la taille, le poids, le genre féminin ou masculin. Lorsque nous attaquons une période de restriction calorique, le corps puise dans ses réserves de graisses et de sucre, mais aussi dans la masse musculaire. Pour éviter cela, il faut absorber une quantité suffisante de protéines afin d’apporter ces calories manquantes et préserver les muscles. L’association musculation et protéines, permet de maintenir la masse maigre et de continuer à fabriquer du muscle, même pendant un régime. Paradoxalement, la musculation augmente le métabolisme basal, car le muscle qui se développe a besoin de calories supplémentaires pour se maintenir en l’état. La dépense calorique s’accroît encore plus avec l’ingestion de protéines, par l’énergie mobilisée pour leur digestion. Les protéines sont thermogénique La consommation de protéines à chaque repas unique va permettre d’augmenter en permanence la combustion des graisses. Pourquoi ? Parce que la protéine, pour être digérée, demande un effort au corps qui doit d’abord la décomposer en acides aminés assimilables. Cet effort de digestion génère de la chaleur et augmente la température du corps. Si cette température s’élève de 1 ou 2 degrés seulement, le métabolisme augmente et les calories sont brûlées en plus grand nombre. Cet effet thermogène est la conséquence de cet effort de digestion. Un apport suffisant de protéines va déterminer votre propension à brûler les graisses et encore mieux, l’augmenter ! Les protéines sont satiétogène Le succès des régimes hyperprotéinés est basé sur ce fait. La consommation de protéines augmente la sensation de satiété et évite les fringales. Les protéines apportent de l’énergie sans les inconvénients du sucre, c’est-à-dire qu’elles n’élèvent pas la sécrétion d’insuline. De plus elles retardent l’arrivée de la faim grâce à leur effet indirect sur la chimie du cerveau, influençant la sérotonine, via le tryptophane, qui régule à la fois la sensation de satiété et l’humeur. Cela vient du fait qu’elles restent plus longtemps dans l’estomac, étant plus longues à digérer, d’où cette impression d’être "calé" plus durablement. Les participants à une autre étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition ont constaté qu’ils ressentent plus de satisfaction, moins de faim, et une meilleure perte de poids lorsque la part de protéines augmente dans leur alimentation. Cela marche d’autant mieux en combinaison avec l’exercice et notamment la musculation. Les protéines disposant du plus grand pouvoir coupe faim sont celles du lait et notamment la caséine. Celle-ci aurait un effet sur la satiété bien supérieur aux protéines de dinde, œuf et thon. Comme cet effet perdurerait sur les autres repas de la journée, ajouter une source de caséine à chaque repas devrait être un élément favorable à la gestion du poids! Quelle est la meilleure protéine ? Sur le plan de la qualité et de la digestibilité, rien n’égale les protéines de whey ou lactosérum, dites aussi de petit lait. La façon dont celui-ci est extrait, concentrat, isolat ou hydrolysat compte aussi. L’isolat est la forme la plus pure, la plus digeste et la plus assimilable. L’un de ses principaux avantages est qu’elle agit très rapidement. La caséine ou protéine de lait, est considérée comme une protéine d’assimilation lente. Elle est préférable durant un régime, compte tenu de la sensation de satiété et de son effet sur la perte de graisse. Il est intéressant de les utiliser selon les moments de la journée, par exemple la whey le matin, la caséine le soir. La protéine d’œuf est l’une des plus anciennement utilisées et reste de très bonne qualité. Elle est aujourd’hui rarement utilisée seule mais intervient en partie dans la composition de beaucoup de protéines mixtes. Certaines protéines du commerce mélangent plusieurs sources et le mélange whey/caséine est celui qui stimule le plus la croissance musculaire, à tout moment de la journée, combinant tous les avantages de ces deux protéines complémentaires sur la durée. Le soja est une alternative intéressante et de qualité pour ceux qui ne supportent pas les protéines de lait ou pour les végétariens. Combien de protéine ? Il ne faudra pas forcément prendre une très grande quantité de protéines sur la journée, mais les répartir autrement, de façon à vous assurer que votre corps en reçoive entre 20 et 30g toutes les 3 heures. Le meilleur moyen est de faire des collations entre les repas en portant le nombre de repas à 5 ou 6 par jour. En agissant ainsi, non seulement vous évitez les pics de sucre et les fringales, mais en plus, l’effort de digestion vous oblige à dépenser des calories. Si vous diminuez sucres et graisses de votre alimentation, vous devrez trouver les calories nécessaires ailleurs, dans les protéines. Partez de ce que vous mangez habituellement, diminuez les féculents au profit des légumes verts, évitez le gras et augmentez votre part de viande ou de poisson. Pour les collations, ajoutez du fromage blanc à 0%, des omelettes de blanc d’œuf, ou des protéines en poudre. Vous verrez, vous allez vite prendre le rythme. A quel moment prendre les protéines ? Il y a des moments privilégiés pour la prise de protéines, dont certains sont carrément incontournables. Tout de suite après l’entrainement, c’est l’un des moments-clés. Les protéines absorbées à ce moment-là viennent reconstruire les muscles endommagés par l’exercice et permettre la récupération des tissus musculaires. Dans la fenêtre d’une heure après l’entrainement, un apport supplémentaire est fondamental, car si les protéines juste après l’entrainement ont été entièrement métabolisées, ce nouvel apport va leur permettre de nourrir les muscles pour favoriser leur développement. Le petit déjeuner est un autre moment-clé. Votre corps a vécu sur ses réserves pendant la nuit et a besoin de protéines avant même toute autre nourriture. De plus, les protéines à jeun boostent votre métabolisme ce qui, en prime, permet de perdre du gras. Juste avant de vous coucher, c’est la dernière chose que votre corps absorbera avant la nuit. Le choix de votre protéine est important à ce moment-là pour en bénéficier tout au long de la nuit. L’association whey caséine donne les meilleurs résultats. D’autres moments sont importants, par exemple, entre deux repas éloignés de plusieurs heures, pour faire la différence, une collation protéinée sera nécessaire. Vous pouvez également en prendre sous forme de poudre, en plus de vos repas, si ceux-ci sont trop pauvres en protéines. Durant la nuit, lorsque vous voudrez passer un cap de croissance musculaire, il vous suffira d’ajouter un shaker de protéines à votre ration quotidienne. Conclusion Les protéines ont de nombreux avantages pour maigrir. Elles permettent de diminuer les mauvaises sources de calories au profit des bonnes, de construire plus de masse musculaire et donc de dépenser plus d’énergie au repos. Grâce à elles, votre alimentation est de meilleure qualité, votre métabolisme augmente, tout en vous permettant d’avoir moins faim. Tout cela influence positivement votre perte de poids et notamment votre combat contre les graisses en excès !

Nutrition sportive Depuis toujours, Espace Musculation insiste sur le fait que vos performances et votre récupération après l'exercice sont renforcées par une nutrition optimale. Parmi nos nombreux articles et dossiers de nutrition, vous pouvez notamment lire ou relire celui qui portent sur les aliments pour le bodybuilding. Les apports en énergie et en macronutriments, en particulier de glucides et de protéines, doivent être respectées pendant les périodes d'entraînement élevé pour maintenir le poids corporel, reconstituer les réserves de glycogène, et fournir suffisamment de protéines pour construire et réparer les muscles. Pour améliorer le temps de récupération, une alimentation et une hydratation adéquate doivent être consommé avant, pendant et après l'exercice pour aider à maintenir la concentration de glucose sanguin. Les athlètes (vous) devront être bien hydratés avant l'exercice et boire suffisamment de liquide pendant et après l'exercice pour compenser les pertes hydriques. Les boissons pour sportifs contenant des glucides et des électrolytes peuvent être consommés avant, pendant et après l'exercice pour aider à maintenir la concentration en glucose dans le sang. Ces boissons contribueront à fournir du carburant aux muscles, diminuer le risque de déshydratation et d'hyponatrémie. Recommandations en protéines Le métabolisme des protéines pendant et après l'exercice est affectée par le genre, l'âge, l'intensité, la durée et type d'exercice, l'apport énergétique, et la disponibilité des glucides. Les Apport nutritionnel recommandé (ANR) pour un individu non sportif sont de 0,8 g par kilo de poids corporel et par jour (1,2 à 1,4 g · kg-1 · j-1) avec une proportion de l'apport en protéines pour les adultes âgés de plus de 18 ans comprise entre 10% - 35% des calories totales. Pour les pratiquants de la musculation et autres sports de force, l'apport en protéines recommandée est supérieur aux ANR de référence. Les protéine supplémentaire fourniront les acides aminés essentiels nécessaire pour soutenir la croissance musculaire. Cela est particulièrement important pour les pratiquants débutants qui connaissent des gains importants dans la taille des muscles. La quantité de protéines nécessaire pour maintenir la masse musculaire peut être inférieur pour les personnes qui s'entraînent régulièrement en force du fait de l'utilisation plus efficace des protéines par le corps. Les apports en protéines recommandés pour les athlètes de force vont d'environ 1,2 à 1,7 g par kilo de poids de corps et par jour (1,2 à 1,7 g · kg-1 · j-1). Si vous êtes un débutant de 65 kg, votre consommation en protéines devra se rapprocher de 80 g par jour. En revanche, si vous êtes bodybuilder avec un poids de corps de 120 kg, votre apport en protéines sera proche de 200 g par jour. Certains site peu scrupuleux vous propose de prendre jusqu'à 3 g de protéine par jour !!! Un tel apport est inutile et ne vous aidera pas à augmenter vos performances, que vous soyez un pratiquants débutant ou bodybuilders. Fuyez les sites qui vous font de telles recommandations, la plupart sont là uniquement pour vous vendre le maximum de protéines, et faire le maximum de profit sans se soucier de votre santé. Recommandations en lipides Les lipides sont une composante nécessaire d'un régime alimentaire normal. Ces derniers fournissent de l'énergie, les éléments essentiels des membranes cellulaires et les éléments nutritifs associés tels que les vitamines A, D et E. Les apports acceptables pour les matières grasses sont de 20% - 35% de l'apport énergétique total. En ce qui concerne les proportions des différents lipides, voici les recommandations de nos chers experts : 10% d'acides gras saturés , 10% de graisses polyinsaturées, 10% de mono-insaturés. Vitamines et minéraux Les oligo-éléments jouent un rôle important dans la production d'énergie, la synthèse de l'hémoglobine, le maintien de la santé des os, la fonction immunitaire, et la protection du corps contre les dommages oxydatifs. Ils aident à la synthèse et la réparation des tissus musculaires lors de la récupération de l'exercice et les blessures. Les oligo-éléments sont nécessaires dans la plupart des voies métaboliques et l'entraînement physique peut entraîner des adaptations biochimiques musculaires qui augmentent les besoins en micronutriments. Un entraînement régulier de musculation peut aussi augmenter la perte de ces micronutriments dans l'organisme. En conséquence, l'apport de micronutriments (vitamines et minéraux) est nécessaire pour couvrir les besoins accrus pour la construction, la réparation et l'entretien de la masse maigre chez les athlètes. Les athlètes les plus à risque pour l'apport en micronutriments sont ceux qui limitent leur apport énergétique pour perdre du poids et notamment ceux qui éliminent un ou plusieurs groupes d'aliments de leur régime, et ceux qui ont une consommation déséquilibrées et peu denses en micronutriments (régime fast food et autres malbouf). Ces athlètes peuvent consommer des compléments alimentaires multivitaminés avec des minéraux. L'utilisation de suppléments vitaminiques n'améliore pas les performances chez les individus qui ont une alimentation saine et équilibrée. Vitamines B: thiamine, riboflavine, niacine, vitamine B6, B12, biotine, acide folique Un apport adéquat de vitamines B est important pour assurer une production optimale de l'énergie et de la construction et la réparation des tissus musculaires. Les vitamines du complexe B ont deux fonctions principales directement liées à l'exercice. La thiamine, la riboflavine, la niacine, la pyridoxine, l'acide pantothénique et la biotine sont impliqués dans la production d'énergie pendant l'exercice, tandis que l'acide folique et la vitamine B 12 sont nécessaires pour la production de globules rouges, pour la synthèse des protéines, et dans la réparation tissulaire. Parmi les vitamines du groupe B, la riboflavine, la pyridoxine, acide folique et la vitamine B 12 sont souvent faibles dans les régimes alimentaires des athlètes féminines, en particulier ceux qui sont végétariens ou qui ont comportements alimentaires désordonnés. Un déficit sévère en vitamine B 12, folate, ou les deux peuvent entraîner l'anémie et réduit la performance. Par conséquent, il est important que les athlètes consomment des quantités adéquates de ces oligo-éléments pour soutenir leurs efforts pour une performance optimale et de la santé. La vitamine D La vitamine D est nécessaire à l'absorption adéquate de calcium, la régulation de la calcémie et de phosphore, et la promotion de la santé des os. La vitamine D régule également le développement et l'homéostasie du système nerveux et le muscle squelettique. Les antioxydants : vitamines C et E, β-carotène et sélénium Les nutriments antioxydants, vitamines C et E, β-carotène et le sélénium, jouent un rôle important dans la protection des membranes cellulaires contre les dommages oxydatifs. Parce que l'exercice augmente la consommation d'oxygène de 10 à 15 fois, il a été émis l'hypothèse qu'à long terme l'exercice produit un constant "stress oxydatif" sur les muscles et d'autres cellules menant à la peroxydation lipidique des membranes. Les athlètes les plus à risque pour les apports en antioxydants sont ceux qui suivent un régime pauvre en graisse, en limitant les apports énergétiques, ou en limitant les apports en fruits et légumes. Il existe certaines preuves que la vitamine E peut atténuer les dommages à l'ADN induit par l'exercice et améliorer la récupération. Calcium Le calcium est particulièrement important pour la croissance, l'entretien et la réparation du tissu osseux, le maintien de taux du calcium sanguin, la régulation de la contraction musculaire, la conduction nerveuse, et la coagulation sanguine. Un apport alimentaire insuffisant en calcium et vitamine D augmente le risque d'avoir une densité osseuse faible et les fractures de fatigue. Fer Le fer est nécessaire pour la fabrication de protéines qui transportent l'oxygène: l'hémoglobine et de myoglobine. Il est également important pour les enzymes impliquées dans la production d'énergie. La capacité du transport en oxygène est essentielle pour l'exercice physique ainsi que le fonctionnement du systèmes nerveux, et le système immunitaire. La carence en fer, avec ou sans anémie, peut altérer la fonction musculaire. Les besoins en fer pour les athlètes d'endurance, les coureurs en particulier, sont augmentés d'environ 70%. Les athlètes devrait viser un apport en fer supérieure à l'ANR (18 mg pour les hommes et 8 mg pour les femmes). Les personnes les plus à risque de carences en fer sont les athlètes qui ont un apport calorique insuffisant, les personnes qui suivent un régime végétarien, les périodes de croissance rapide, les sportifs qui s'entraînent à des altitudes élevées. Les pertes de fer augmentent avec la sueur, les excréments, l'urine, le sang menstruel, les hémolyses intra-vasculaires, les dons de sang réguliers, ou lors d'une blessure. Les athlètes, en particulier les femmes, les coureurs, les adolescents et les végétariens devraient être examinés périodiquement pour évaluer et surveiller leurs besoins en fer. Parce que l'anémie ferriprive peut exiger 3-6 mois pour être guéri, il est important de faire attention à son alimentation avant que l'anémie ferriprive se développe. Les carence en fer chronique, avec ou sans anémie, qui résulte d'un apport en fer insuffisant peuvent avoir un impact négatif de la santé, la performance physique, et mentale et nécessite une intervention et un suivi médical rapide. Chez les athlètes qui ont une carence en fer, la supplémentation en fer améliore non seulement la capacité de travail en augmentant la consommation d'oxygène, mais aussi la fréquence cardiaque qui est diminué. Zinc Le zinc joue un rôle dans la croissance, la construction et la réparation des tissus musculaires, la production d'énergie, et le système immunitaire. Les régimes alimentaires pauvres en protéines animales, riche en fibres comme le régime végétarien, sont associés à un apport en zinc a diminué. Le zinc est très important car il a été démontré qu'il joue un rôle majeur sur la quantité des hormones thyroïdiennes, et sur l'utilisation des protéines. Des diminutions de la fonction cardiorespiratoire, de la force musculaire et de l'endurance ont été constatées chez des personnes ayant des apports insuffisants en zinc. L'ANR pour le zinc est de 40 mg. Les athlètes devraient être mis en garde contre les suppléments de zinc à dose unique, car ils dépassent souvent les besoins journaliers. Une consommation en zinc au dessus des besoins peut conduire à un cholestérol HDL bas et des déséquilibres nutritionnels en interférant avec l'absorption d'autres nutriments comme le fer et le cuivre. En outre, les avantages de la supplémentation en zinc pour augmenter les performances physiques n'ont pas été établies. Magnésium Le magnésium joue une variété de rôles dans le métabolisme cellulaire (glycolyse et le métabolisme des graisses et protéines). Il régule la stabilité des membranes et des fonctions neuromusculaires, cardiovasculaire, immunitaire et hormonal. Une carence en magnésium affecte la performance en augmentant les besoins en oxygène. Les athlètes doivent donc être informés sur les sources alimentaires de magnésium. Sodium, chlorure, potassium Le sodium est un électrolyte essentiel, en particulier pour les athlètes ayant pertes sudorales élevées. Les boissons pour sportifs contenant du sodium (0,5-0,7 g par litre) et du potassium (de 0,8 à 2,0 g par litre ), ainsi que des glucides, sont recommandées pour les athlètes en particulier dans les épreuves d'endurance (> 2 h). Le potassium est important pour l'équilibre électrolytique, la transmission nerveuse, et les mécanismes de transport actifs. Au cours d'un exercice intense, les concentrations plasmatiques de potassium ont tendance à diminuer dans une moindre mesure que le sodium. Une alimentation riche avec des légumes frais, fruits, noix ou graines, produits laitiers et viandes maigres est généralement considérée comme suffisante pour maintenir un taux de potassium normale chez les athlètes.

Nice les boyz! Moi aussi 39/42 un beau p'tit test le fun

C'est vrai, c'est un trip à au moins faire une fois !!

J'ai un faible pour la Aventador

Bienvenue!

Nice

X7 Bonne Année tout le monde!

Tout le monde n'a pas l'envie ou la chance d'avoir un partenaire d'entraînement pour s'entraîner. Presque tout le monde fait de la "muscu" seul au moins une partie du temps. Dans la mesure où vous savez ce que vous faites, pousser de la fonte seul peut être tout à fait productif. Par ailleurs, la musculation en solo vous permet de vous concentrer sur votre séance en cours sans que quelqu'un ne vous rabatte les oreilles avec les potins de la semaine. La difficulté de ces entraînements seul viendra le jour où vous aurez vraiment envie de travailler lourd, puisqu'il faut parfois aller au-delà de l'échec musculaire si l'on veut optimiser l'hypertrophie. Apprendre à s'entraîner seul À supposer que vous vous entraîniez avec un partenaire par intermittence, il va quand même falloir faire appel à quelqu'un si vous prévoyez d'aller quasiment jusqu'à l'échec. Ce partenaire d'une séance sera peut-être parfait pour vous assister, mais il y a de fortes chance qu'il (ou elle) s'avérera incapable de vous aider de façon suffisante; entre-temps, une barre olympique chargée aura peut-être fini sur votre cage thoracique. Mieux vaut donc apprendre à gérer par vous-même l'intensité des séries et des répétitions, de manière à pouvoir vous entraîner sans danger et en approchant l'épuisement musculaire. Les techniques d’intensification Ces techniques ou méthode de musculation sont incontournables pour prendre du muscle. Chacune impose un stress différent au muscle dont elles surchargent des composants divers. Fondamentalement, elles provoques différentes réponses métaboliques et musculaires : chacune d'entre elles génère un stimulus qui lui est propre. Autre atout : certaines de ces techniques, y compris les supersets, vous feront économiser un élément particulier précieux : le temps. Dans cette optique pratique, allons à l'essentiel et passons en revue nos 9 conseils pour se muscler seul. Les séries dégressives Comme le nom l'indique, les séries dégressives consistes à faire une série jusqu'à l'échec musculaire, puis à décharger rapidement la barre (ou prendre des haltères plus léger) et à continuer la série, de nouveau jusqu'à l'épuisement musculaire. Un des principaux avantages est que l'on peut commencer avec une charge lourde sur la barre, ce qui va produire un type particulier d'activation neuro-musculaire. Puis, en allégeant un peu et en continuant, on fatigue un autre groupe d'unités motrices. Cela garantit que l'on recrute autant d'unités motrices que possible. On aura alors optimisé le stimulus musculaire à la fois par le biais de la fatigue et par celui de la combinaison haute intensité/charge lourde. Question d’allègement Pour le premier allègement, réduisez la charge de 30 à 40%. Quand vous utilisez une barre, prenez de petits disques; avec des haltères, préparez d'avance le jeu d'haltères; avec des machines, il suffit de retirer la goupille et de la replacer à une hauteur différente. Servez-vous de la technique dégressive pour, disons, la dernière série d'un ou deux exercices par séance. Répétitions partielles Après avoir effectué le maximum de reps en amplitude complète, réduisez la trajectoire de la charge à un quart ou à un tiers et faites encore quelques reps. N'oubliez pas qu'un muscle n'a pas plus de force que son "maillon" le plus faible. Si vous identifier ce point faible et que vous le soumettez à des reps partielles, vous devriez pouvoir provoquer une adaptation qui le renforcera. Une technique de mouvements partiels qui peut vraiment griller les biceps est celle des 21. Faites sept reps dans la moitié basse du mouvement, sept reps dans la moitié haute du mouvement et sept reps en amplitude complète. Cette technique est particulièrement bonne pour les mollets et les bras. Mouvements trichés Ici, on s'écarte de la forme stricte d'exécution afin de prolonger une série au-delà du stade où l'on est incapable de continuer. Comme nous l'avons souligné pour les reps partielles, on ne peut soulever que ce que permet le "maillon le plus faible" du muscle. Par exemple, au curl, ce serait généralement la position où les bras sont tendus). Néanmoins, avec cette technique, on peut prendre plus lourd en s'aidant d'un balancement du corps (plus précisément d'une oscillation) pour donner une impulsion au départ et surmonter la partie la plus difficile, ce qui permet au muscle de déplacer une charge qu'il peut vraiment prendre dans sa ou ses positions les plus avantageuses. Étant donné que les muscles sont plus forts durant la phase excentrique (négative) de la rep, on profite au maximum de cet avantage une fois qu'on a réalisé la phase concentrique où l'on aurait normalement échoué avec une technique stricte. Remarque sur les mouvements trichés À éviter pour les séries longues où il est plus intéressant de se concentrer sur la contraction. Apprenez aussi à utiliser les jambes pour tricher plutôt que le dos, surtout pour un exercice comme le curl debout avec la barre. Si vous commencez à cambrer le dos, vous imposer une force de cisaillement importante à la région lombaire. Réduisez les temps de repos Si vous vous reposez d'ordinaire une minute et demie entre les séries, réduisez ce temps à une minute et attendez que vos muscles demande pitié ! On en parle dans l'article sur l'entraînement de qualité. Cette technique est très efficace pour provoquer une réponse de l'hormone de croissance et donc pour optimiser l'hypertrophie. Cette technique est aussi très efficace pour perdre de la graisse et augmenter la définition musculaire. Les séries combinées Enchaînez deux exercices pour le même groupe musculaire et vous reposant au minimum entre chacune. Reposez-vous, puis recommencez. Les séries combinées favorisent une stimulation profonde et entraînent une congestion plus intense que les séries simples. Travaillez d'abord le plus faible de vos deux mouvements, sauf si vous associez un exercice de base à un exercice d'isolation. Dans ce cas, commencez par l'exercice de base (polyarticulaire). Essayez les trisets Enchaînez trois exercices (pour le même groupe musculaire) en limitant au maximum les temps de repos entre chacun. Reposez-vous et recommencez, si vous en avez la force ! Excellente technique pour les épaules qui ont trois faisceaux distincts. Peut être excessif pour de petits muscles avec des fonctions biomécaniques relativement simples, comme les mollets. Pour les épaules, vous pouvez faire un tirage menton, suivi d'élévations latérales et de l'oiseau pour terminer. Il s'agit là d'une technique d'intensification pour les pratiquants confirmés. Récupération partielle ou rest pause Les brèves périodes de repos au cours d'une série d'un exercice donné permettent à l'oxygène de pénétrer de nouveau dans les tissus musculaires; d'évacuer les déchets du métabolisme; et de resynthétiser l'ATP, carburant endogène du muscle. Plus important encore, ces pauses permettent de se "recadrer", de se concentrer sur la technique lors des quelques dernières reps et donc de réaliser plus de travail qu'on ne le pourrait normalement. Avec le temps, les muscles s'adapteront en récupérant de façon plus efficace. On peut alors bien s'entraîner avec moins de repos et, dans ce cas, on obtient une meilleure réponse de l'hormone de croissance. Dans la technique de "rest pause" classique, commencez avec disons, 85%-90% de votre maxi, faites 2-3 reps, reposez-vous 30 secondes, essayez de faire encore 2-3 reps, faites une nouvelle pause brève, essayez ensuite de faire le maximum de reps. Recommencez encore une fois. Quand on s'entraîne seul pour un exercice comme le développé couché, "essayer" de faire quelques reps de plus peut se solder par un désastre : il faudra donc éviter les mouvements où vous risquez de rester coincé sous la barre. Ce problème devient moins important si vous vous entraînez avec une barre guidée. Les supersets Enchaînez des exercices pour des groupes musculaires différents (antagonistes, de préférence), en vous reposant au minimum entre chaque exercice. Reposez-vous et recommencez. La technique des supersets fait gagner du temps, étire et échauffe le groupe musculaire opposé, et procure une forte congestion. Procédez en pyramidal pour profiter complètement de l'effet d'échauffement. Ralentissez En effectuant vos répétitions à une cadence plus lente, on peut augmenter le temps de tension d'un muscle; paramètre qui représente en fait une mesure plus importante du stimulus appliqué aux fibres que le nombre de reps. Si vous vous entraînez lourd, comme cela est prescrit dans le travail négatif classique, vous aurez incontestablement besoin de vous faire assister. Néanmoins, si vous êtes seul, vous pouvez réduire vos charges et pratiquer la variante où vous mettez l'accent juste sur la phase de retour du mouvement. Même avec moins de poids, on active en fait autant (sinon plus) de fibres que si l'on travaille plus lourd et à une cadence normale. Remarque sur le travail négatif lourd Il est réalisable seul sur certaines machines en montant la charge avec les deux mains ou les deux pieds et en la redescendant unilatéralement.

Les bodybuilders ne s'entraînent peut-être pas comme les powerlifters (qui font des séries d'une rep et de trois reps), mais on aurait tort de penser qu'ils ne sont pas forts. Les bodybuilders de haut niveau ont bel et bien de la force même si elle se manifeste généralement dans des fourchettes de 6 à 8 reps et de 8 à 12 reps. Est-il utile d'ajouter qu'un muscle fort est un muscle volumineux et que l'entraînement avec des charges lourdes contribue à renforcer les insertions tendineuses ainsi que le squelette ? Intégrer les charges lourdes Vous ne trouverez pas beaucoup d'athlètes qui arrivent à un haut niveau de muscularité en faisant des séries longues, bien que certains intègrent ce type d'entraînement pour accentuer la définition de leur physique après avoir atteint leurs objectifs de volume. Le travail lourd nécessite une attitude mentale et une démarche différente. Voyons cela en détail. Pour vous forger une musculature épaisse, dense et dure, prévoyez des "séances lourdes" dans votre entraînement. Une ou deux fois par semaine, choisissez un groupe musculaire et travaillez-le à fond avec des exercices de force. Pourquoi ne pas prendre des charges lourdes tout le temps ? Tout d'abord, ce n'est pas la meilleure façon de faire grossir les muscles et c'est aussi inefficace pour garder votre taux de graisse bas. Vous avez probablement entendu parler de culturistes qui affirment prendre toujours lourd, mais tôt ou tard, une blessure les met sur la touche et stoppe leur entraînement. Il vaut donc mieux travailler lourd, non pas toute l'année, mais pendant certains cycles au cours desquels on va préparer le corps à cet effet. Certains athlètes (comme Serge Dessel) ont même testé divers cycles d'entraînement et constaté que cette planification se traduit, sur le long terme, par des résultats supérieurs à ceux obtenus en allant jusqu'à la limite de ses forces à chaque séance. Ainsi, les compétiteurs en musculation travaillent généralement lourd pendant la hors saisons et allègent progressivement en période de pré-compétition, augmentant alors le volume de travail et raccourcissant les temps de repos afin d'éliminer le tissu adipeux et d'apparaître écorchés. Outre cette répartition en cycle et le schéma de 1 à 2 séances hebdomadaires de travail lourd, une autre façon de procéder est de prendre des charges lourdes pour les premiers exercices de votre séance, puis de terminer par des séries longues. Pratiqué par un certain nombre de pratiquants de la musculation, ce type d'entraînement permet d'inclure des séries longues et courtes dans la même séance, ce qui a pour effet de stimuler à la fois des fibres à contraction rapide et celles à contraction lente. Conseils pour travailler lourd Pour s'entraîner lourd, il faut respecter certains principes d'entraînement qui vous permettront d'augmenter vos charges et votre volume musculaire. Échauffez-vous L'échauffement permet aux muscles de se contracter avec plus de force et diminue les risques de blessures (entorse ou claquage). Ne sous-estimez pas l'importance de l'échauffement cardio généralisé de 5 à 10 minutes, suivi de quelques étirements et de séries très légères (n'allez pas jusqu'à l'épuisement musculaire). Continuez ensuite avec la technique pyramidale. Choisissez des exercices composés Ces exercices devront être de type polyarticulaire, comme le développé couché, le soulevé de terre, le squat ou la presse à cuisse. Vous n'obtiendrez pas le même bénéfice avec des exercices monoarticulaires tel que le leg extension ou le pek deck. Maîtriser les mouvements Assurez-vous que vous êtes à l'aise dans l'exécution des exercices et que votre technique est bien au point. L'entraînement lourd n'est pas pour les débutants. Faites appel à un partenaire Un partenaire est essentiel car vous êtes alors libre de vous concentrer mentalement sur votre effort exclusivement. Ne travaillez pas au maxi À mois d'être un pratiquant chevronné, prenez des charges qui vous permettront d'effectuer environ cinq bonnes reps de vos séries lourdes. Reposez-vous plus longtemps La récupération est plus longue entre les séries lourdes (les powerlifters prennent jusqu'à cinq minutes de repos). Accordez-vous une minute de plus pour reprendre votre souffle; vous verrez que ce temps supplémentaire vous permettra de soulever un peu plus. Ne soyez pas trop gourmand Ne vous attendez pas à ajouter des techniques d'intensifications (reps forcées, travail négatif ou séries dégressives) à la fin de chaque série lourde en espérant également récupérer pour passer à la suivante. Il suffit de faire une ou deux reps forcées. Remettez ensuite la charge à sa place. Ne négligez pas les facteurs de récupération Quand on s'entraîne dur, le repos et la récupération sont prépondérants. N'oubliez pas que si l'entraînement stimule le développement musculaire, l'hypertrophie proprement dite ainsi que l'adaptation se produisent au cours de la période de récupération qui fait suite à l'effort.

Battlefield 3 : Aftermath Date de sortie : 20 décembre 2012 Plateforme : PS3, Xbox360 et PC Alors que les joueurs de Battlefield 3 attendent la fameuse extension Armored Kill pour le mois de septembre prochain, c'est aujourd'hui l'add-on suivant qui fait déjà parler de lui. On apprend ainsi dans quel type d'environnements compte nous envoyer Battlefield 3 : Aftermath. Il s'agira tout simplement d'évoluer dans la ville de Téhéran ravagée par le fameux tremblement de terre dont on est témoin dans la campagne solo. Cette extension comprendra ainsi quatre nouvelles maps urbaines truffées de ruines, mais aussi de nouveaux véhicules aussi bien militaires que civils. On apprend aussi qu'un nouveau mode de jeu viendra s'incruster par la même occasion. On espère avoir rapidement de nouveaux détails sur le contenu de ce DLC.

Le Hobbit : Un voyage inattendu Version française de : The Hobbit: An Unexpected Journey Date de sortie : 14 décembre 2012 Site : http://www.thehobbit.com/ Bilbo, comme tous les hobbits, est un petit être paisible. L'aventure tombe sur lui comme la foudre quand le magicien Gandalf et treize nains barbus viennent lui parler de trésor, d'expédition périlleuse à la Montagne Solitaire gardée par le grand dragon Smaug, car Bilbo partira avec eux ! Il traversera les Terres Solitaires et la forêt de Mirkwood dont il ne faut pas quitter le sentier, sera capturé par les trolls qui se repaissent de chair humaine, entraîné par les gobelins dans les entrailles de la terre, contraint à un concours d'énigmes par le sinistre Gollum, englué dans la toile d'une araignée géante...

Avant de commencer la musculation, vous devez comprendre pourquoi et comment on élabore un plan d'entraînement. En tant que débutant, votre objectif primordial est de construire des bases solides et vous n'y arriverez pas de façon efficace avec n'importe quel schéma de travail. Pour mieux connaître les composantes d'un plan d'entraînement de musculation, examinez de près les éléments qui suivent. Entraînement par groupes musculaires Les pratiquants expérimentés de la musculation comme les bodybuilders réunissent les exercices par groupes musculaires et travaillent généralement un ou deux groupe musculaire par jour. En exécutant 1 à 3 exercices pour une seule partie du corps, on s'assure qu'elle a été travaillée de manière complète et intensive. L'expérience montre que ce type d'entraînement est le plus efficace en bodybuilding. (D'un autre côté, le circuit-training vous permet d'enchaîner des exercices pour différents groupes musculaires sans aucun temps de repos). Tout grand groupe doit être développé pour empêcher les déséquilibres musculaires et les risques de blessures. Exercices Vous avez un choix énorme d'exercices de musculation qui ciblent les groupes musculaires précis. Le premier exercice que l'on fait pour un muscle donné doit être un mouvement composé. Un mouvement composé ou polyarticulaire fait intervenir au moins deux articulations et met donc en jeu un plus grand nombre de muscles d'assistance. Certains mouvements de base peuvent être exécutés de diverses manières: par exemple, on peut faire le développé couché avec une barre ou des haltères ou à la machine. À la longue, vous apprendrez comment intégrer toutes ces variantes à votre entraînement. En faite, deux exercices semblables peuvent solliciter des muscles différents à des degrés divers. Ainsi, le développé couché est un bon exercice pour l'ensemble des pectoraux, mais le développé incliné aura tendance à diriger une partie de l'effet du mouvement sur le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs. Lorsque vous combinerez des exercices pour construire un programme de musculation, il faudra inclure (pour chaque groupe musculaire) 2 à 3 exercices qui, non seulement activent le même muscle de diverses manières, mais qui feront aussi intervenir d'autres muscles dans une mesure qui sera variable. Charges Au cours des premières séances, vous travaillerez assez léger, simplement pour percevoir la sensation de l'exécution correcte du mouvement. Une fois que vous vous sentirez à l'aise avec la technique, commencez à augmenter la charge. Même un culturiste chevronné devra toujours faire une première série d'échauffement pratiquement sans charge, afin d'intensifier l'irrigation sanguine du muscle ciblé ainsi que celle du tissu conjonctif. Pour la deuxième série, ajoutez quelques petits disques et refaites l'exercice. Était-ce encore facile ? Si oui et à condition que votre forme d'exécution soit correcte, augmentez la charge; si vous avez eu du mal à faire 12 répétitions, augmentez-la un peu. Augmenter ou diminuer la charge d'une série à l'autre, c'est appliquer la « méthode ou technique pyramidale. ». Continuez à prendre plus lourd jusqu'à ce que vous ayez du mal à faire 8 à 10 reps. Votre but est de vous entraîner dans la fourchette de poids où vous arriverez à l'échec entre 8 et 10 reps. Dès que vous aurez trouvé la charge qui vous oblige à travailler dur, ne la changez plus; bientôt, vous deviendrez plus fort et vous pourrez augmenter le nombre de reps. Une fois que vous parviendrez à en faire 10, il sera temps d'augmenter la charge de 10 %. Avec cette nouvelle charge, vous n'arriverez pas à faire 10 reps, mais, avec le temps, vous en serez de nouveau capable. Certains bodybuilders balancent le corps et tirent leurs charges de manière brusque, trichant de la sorte, uniquement pour prendre plus lourd. Il faut que le débutant sache que l'élan prive les muscles d'une grande partie du travail et qu'il est donc à proscrire. Le principe qui régit le système d'entraînement qui vient de vous être présenté est connu sous le nom de « surcharge. » Il implique la nécessité d'imposer aux muscles un effort plus grand que celui auquel ils sont habitués (pour le bodybuilding, cela se situe autour des deux tiers de la force maximale), pour qu'il y ait amélioration. Les muscles compensent ce surcroît au niveau cellulaire, en utilisant des protéines pour épaissir les fibres musculaires et devenir plus forts. À ce stade, la même charge ne suffit plus pour continuer à produire des changements; il faut donc amplifier sans cesse la stimulation musculaire si l'on veut progresser et on y parvient en effectuant des modifications au niveau des charges, du volume (séries, reps) de la fréquence et des temps de repos. Notez les paramètres de votre entraînement dans votre carnet, en y annexant la liste de vos exercices. Répétitions Une répétition correspond à une seule exécution du geste requis par l'exercice. Si vous faites 10 curls pour les biceps, l'un après l'autre, vous aurez réalisé 10 reps. Pour vos toutes premières séances, prenez des charges très légères de façon à pouvoir faire 10 à 15 reps avec une technique correcte. C'est pour vous l'occasion de travailler au niveau de la coordination neuromusculaire et de développer la sensation de l'exécution correcte du mouvement. Séries Une série correspond à un ensemble de reps ininterrompues pour un exercice donné. En d'autres termes, 10 reps de curls constituent une série. En tant que débutant, il faudra normalement faire 1 à 2 séries légères d'échauffement pour chaque exercice (surtout le premier qui vise un groupe musculaire donné) avant de passer aux séries plus lourdes. Après cette période initiale de « rodage », faites 8 à 12 reps par série après votre échauffement, afin d'augmenter votre force et votre volume musculaires. Prenez une charge qui vous permette de faire le nombre préconisé de reps tout en vous approchant de l'épuisement musculaire. Par « épuisement musculaire », on entend l'incapacité de faire une rep de plus, exécutée correctement. Si vous ne réussissez pas à faire le nombre de reps indiqué dans votre plan d'entraînement, c'est que la charge est trop lourde. Si vous pouvez faire davantage de reps, c'est qu'elle est trop légère. Rectifiez donc la charge pour votre série suivante. Correction de la technique Nous ne cesserons de le répéter : il vaut beaucoup mieux utiliser une charge avec laquelle vous ferez l'exercice correctement que de tricher avec une charge plus lourde qui pourrait finir par provoquer une blessure. Tricher par exemple en balançant le buste ou en donnant une impulsion avec les jambes pour monter la charge annule aussi une grande partie de la résistance que seuls les muscles devraient vaincre. Vitesse d'exécution Pendant tout le mouvement, le geste doit être contrôlé et sans à-coups. Bien maîtrisée, cette vitesse d'exécution produit les meilleurs résultats en bodybuilding. En général, la plupart des bodybuilders effectuent la phase positive de contraction : (le lever de charge) en 1 à 2 secondes, suivie d'une contraction momentanée dite « maximale » (aussi appelé « peak contraction ») à la fin du mouvement et ils terminent la rep par une contraction négative de deux secondes (phase descendante de la charge). Une fois que vous serez à l'aise avec votre premier programme de musculation, vous devrez changer régulièrement les paramètres pour choquer le muscle et le faire grossir un peu plus. La plupart des pratiquants se contentent d'augmenter ou diminuer le nombre de répétitions en augmentant ou baissant la charge. Certains modifient leurs exercices et leurs temps de repos, mais très peu de pratiquants pensent à changer la vitesse d'exécution ! Un même exercice avec même temps de repos et une même charge sera complètement différents si vous le réalisez en 2,1,2 (2 secondes pour monter la charge, 1 seconde de contraction maximale, 2 secondes pour descendre la charge) ou en 2,2,4 ou 1,4,2, etc. Respiration La plupart des pratiquants ne pensent pas beaucoup à la respiration jusqu'au jour où ils se mettent à la musculation, mais cela devrait venir naturellement. Démarrez chaque série par une inspiration profonde et expirez quand vous effectuez la partie la plus dure de l'exercice. Inspirez en haut (ou phase la plus facile) du mouvement. Ne retenez jamais votre respiration pendant toute l'amplitude. Repos entre les séries En règle générale, reposez-vous aussi longtemps qu'il le faut pour récupérer de la fatigue de la série effectuée. Normalement, cela va de 30 à 90 secondes. Les grands groupes musculaires nécessitent un temps de récupération un peu plus long; avec les petits groupes, vous serez de nouveau prêt plus rapidement. Ne commettez pas l'erreur trop courante de bavarder avec d'autres pratiquants pendant 3 à 4 minutes entre les séries. C'est une perte de temps et c'est contre-productif. Si vous cherchez plutôt à développer votre force, faites une pause un peu plus longue entre les séries. D'un autre côté avec un temps de repos plus bref, vous ne pourrez pas travailler aussi lourd, mais vous puiserez beaucoup dans vos réserves d'énergie, ce qui améliorera votre endurance. Remarque : la charge que vous pouvez utiliser pour une série donnée et le nombre de reps que vous pouvez réaliser sont directement liés à la durée de votre temps de repos. Amplitude complète du mouvement Pour travailler vos muscles de façon complète et donc pour mieux les développer, utilisez l'amplitude complète et naturelle du geste requis par l'exercice. Fréquence d'entraînement Disons que vous entraînez l'ensemble du corps le lundi. Faut-il faire de même le mardi ou attendre jusqu'à mercredi ? La réponse est que votre corps a besoin d'un minimum de 48 heures pour récupérer complètement après l'effort. Parfois, on recommande jusqu'à 72 heures. Les processus physiologiques au niveau cellulaire nécessitent du repos et des nutriments avant que vous puissiez exercer de nouveau le même groupe musculaire. Voici un bon repère : même si vous n'avez plus que quelques petites courbatures, c'est qu'il est encore trop tôt pour vous entraîner de nouveau. En tant que débutant, vous ne devrez pas laisser s'écouler plus de quatre jours (à peu près) entre deux séances pour le même groupe musculaire. Si la fréquence d'entraînement est insuffisante, les gains ne seront pas optimaux. La solution est donc de s'entraîner tous les 2 à 3 jours. Un travail réparti sur le lundi-mercredi-vendredi (ou l'équivalent) est l'idéal. Durée de l'entraînement Si vous effectuez les exercices, les séries et les reps préconisés, y compris les temps de repos, votre entraînement en résistance devrait prendre entre 45 et 60 minutes. Au-delà d'une heure d'entraînement, des mécanismes hormonaux se mettent en place : l'hormone cortisol vient notamment annuler les effets de l'hormone de croissance et de la testostérone. Ne vous préoccupez donc pas de ces séances de deux heures et plus. La qualité de votre entraînement sera mesurée par l'intensité que vous y mettrez et non pas par le temps que vous passerez dans votre salle de musculation.

Comme vous voulez mettre 100%, 110%, voire 120% d'effort dans vos entraînements de musculation, vous envisagez peut-être de faire encore plus de reps forcées, de répétitions dégressives, de supersets ou tout simplement d'augmenter le nombre de séries que vous faites. Cette démarche du "plus égale mieux" peut conduire au surentraînement et, en bodybuilding, cela se traduit par l'absence totale de progrès, beaucoup de frustration et un risque de blessures aggravé. Varier pour progresser Il est temps de modifier votre entraînement de façon radical sur une courte période (ne jamais rester sur un type d'entraînement sur une longue durée). Vous avez probablement lu des articles sur les avantages de la "planification" des séances, sur son utilité pour surmonter la stagnation et pour rester motivé. Mais vous pouvez aussi l'utiliser pour améliorer votre muscularité et devenir "découpé" comme le font les bodybuilders qui se préparent à une compétition. C'est le principe de l'entraînement de qualité et c'est parfait pour obtenir la meilleure condition physique qui soit. Comment augmenter sa définition musculaire ? En deux mots, un entraînement de qualité implique que l'on diminue le temps de repos entre les séries tout en essayant de faire autant, sinon plus de séries qu'auparavant. En se reposant moins longtemps, les muscles sollicités n'auront pas récupéré totalement avant le début de la série suivante. Même s'il est probable que cette façon de procéder ne permette pas de prendre très lourd (car il faudrait alors se reposer plus longtemps), elle apporte une congestion musculaire rapide et, dans une certaine mesure, contraint les muscles à travailler dans une zone de douleur plus intense. Cette technique, qui n'est certainement pas à la portée des petites natures, se traduira par une nouvelle définition musculaire si vous suivez ce protocole d'entraînement pendant 4 à 5 semaines avant de vous remettre aux charges plus lourdes et au temps de repos plus longs. Principes de l'entraînement de qualité Comme auparavant, faites des séries normales d'un seul exercice, en vous échauffant avec des charges légères avant de passer aux séries de travail. N'utilisez pas votre charge maxi, car vous ne développerez pas votre muscularité en faisant des séries uniques ou qui comptent moins de six reps. Choisissez une charge qui vous permette de faire des séries de 8 à 12 reps. Si vos temps de repos tournent normalement autour de 90 secondes, réduisez-les à environ 60 secondes et jusqu'à 30 secondes. Essayez de faire autant de reps qu'à la série précédente et même plus, si possible. Il faut vraiment se donner à fond. Il vaut mieux faire appel aux autres techniques d'intensification (reps forcées, séries dégressives, etc.) lors de la dernière série d'un exercice donné. Si vous les utilisez pour la première série, vous serez bien loin d'avoir récupéré pour la série suivante. Par contre, vous pouvez aller à la limite de vos forces à la dernière série. Travaillez le plus lentement possible et accélérez la cadence des reps vers la fin de la série (tout en conservant une exécution correcte). Cela vous aidera quand la fatigue commence à se faire sentir. En trichant un peu de cette manière-là, vous pourrez faire une ou deux reps de plus, tout en continuant à contrôler totalement la charge. Cette technique peut s'avérer difficile pour certains exercices éprouvants comme les squats, mais elle est particulièrement utile avec les machines, la trajectoire de la charge étant déterminée à l'avance. Vous souhaiterez peut-être substituer à l'occasion un exercice à la machine à des exercices avec charges libres. Visez la congestion, mais faites attention de ne pas exagérer. Vous pourriez vous surentraîner ou, pire encore, vous blesser si l'exécution du mouvement est bâclée. Si le nombre de vos reps commence à chuter de façon radicale, accordez-vous quelques secondes supplémentaires de repos ou prenez moins lourd afin de pouvoir continuer à travailler dans la fourchette des 8 à 12 reps.

007 Skyfall Version française de : Skyfall Date de sortie : 9 novembre 2012 Critique : 4/5 Site : http://www.skyfall-movie.com/ Depuis que Daniel Craig a enfilé le tuxedo de James Bond dans Casino Royale, la franchise est en quête de repères. Ce premier film de la nouvelle génération avait opéré un changement - nécessaire et profond - dans la définition même du personnage, en particulier au niveau de ses motivations. Le résultat était convaincant et exaltant. Puis, Quantum of Solace avait refroidi les ardeurs, même des plus grands amateurs du personnage; un film confus et anodin, sans inventivité, anonyme, en quelque sorte. Ce héros, ce n'est pas « n'importe qui », c'est James Bond. On poussera tous un soupir de soulagement de le voir aussi en forme dans Skyfall.

Call of Duty : Black Ops 2 Date de sortie : 13 novembre 2012 Plateforme : PS3, Xbox360, PC et Wii U Comme chaque année, suivant un plan de communication très précis, le nouvel épisode de Call of Duty dévoile petit à petit son contenu. A un mois de sa sortie, Activision et Treyarch nous ont délivré quelques informations supplémentaires au sujet des trois grandes parties qui constituent Black Ops II. A savoir la campagne solo principale, le multijoueur et le mode Zombie. De quoi se faire une idée assez claire du contenu très dense du jeu.

Halo 4 Date de sortie : 6 novembre 2012 Plateforme : Xbox360 Septième jeu de la franchise Halo, Halo 4 est également le premier titre d'une nouvelle trilogie. Les habitués retrouveront le désormais illustre Masterchief, accompagné de Cortana dans une campagne jouable à 4 en coopération. Le titre propose également un multijoueur capable d'accueillir 16 combattants, une nouvelle version des modes Forge et Cinéma ainsi qu'un système de missions spéciales téléchargeables sur une base hebdomadaire.

La saga de Ubisoft continue dès la fin du mois !!! http://assassinscreed.ubi.com/ac3/fr-fr/index.aspx