L'importance de l'eau

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L'eau joue un rôle crucial dans la performance

L'eau est capitale pour les athlètes, surtout en ambiance chaude et humide. Un entraînement dur dans de telles conditions peut facilement causer une perte d'eau allant jusqu'à 2 litres, ce qui se traduira par une chute d'environ 10 % de la performance. C'est à ce moment-là que l'on commence à avoir soif. Une perte d'eau de 3 litres équivaut à une baisse plus conséquente de la performance, de l'ordre de 25 %. Naturellement, la performance des sportifs qui ne boivent pas au cours d'entraînement prolongé et intensif sera la plus gravement affectée.

Comment le corps perd-il de l'eau ?

L'élimination la plus manifeste de l'eau se fait par les urines. Une petite quantité est également éliminée par les selles. Même si on n'a pas d'activité sportive, on perd quotidiennement près d'un litre d'eau par la peau et les poumons. L'exercice peut facilement doubler cette perte par la transpiration et la respiration. C'est par l'évaporation de la sueur que l'organisme dissipe la chaleur qui s'accumule à l'intérieur des muscles en activité : il peut ainsi maintenir une température centrale constante.

Quelles conséquences aux pertes hydriques ?

Lorsqu'on ne boit pas assez d'eau, le corps réagit de trois façons :
Diminution du volume plasmatique (sang)
Diminution du volume interstitiel (eau entre les cellules)
Diminution du volume intracellulaire (eau dans les cellules)

Comme les contractions musculaires nécessitent des réactions complexes entre les minéraux (comme le sodium et le potassium), une baisse du volume hydrique peut affecter les concentrations des électrolytes, entraînant, par exemple, des crampes musculaires. De plus, à cause de la réduction du volume sanguin, l'organisme a plus de mal à éliminer l’excédent de chaleur et le coeur est contraint de travailler plus dur.

Le côté tendre des muscles

Vous pensez que vos gros biceps sont entièrement constitués de protéines denses. En fait, ils contiennent beaucoup d'eau. La partie liquide représente environ 60 % de leur poids, même si vous avez des bras de 54 cm. Non seulement l'eau vous donne le volume, mais c'est le mécanisme essentiel de transport des nutriments, des métabolites (produits de dégradation) et des sécrétions internes (hormones par exemple) vers les tissus destinataires. L'eau régule la température corporelle en prélevant de la chaleur aux muscles sollicités et en la véhiculant vers la peau afin de rafraîchir l'organisme grâce à l’évaporation de la sueur.

Comment savoir si on boit assez d'eau ?

Un bon moyen de savoir si vous buvez assez d'eau est de vérifier la couleur de vos urines. Une urine jaune pâle, presque incolore, peut être un bon signe; une urine jaune ou brune, ainsi qu'une urine à forte odeur, indique que vous ne buvez pas assez d'eau. Nous devrions tous boire un minimum de 2,5 litres d'eau par jour. Même le plus petit déficit hydrique peut induire une sensation de fatigue ou rendre malade.

Se préparer à l'entraînement

Les sportifs ont fréquemment des problèmes parce qu'ils se déshydratent par négligence. Un pratiquant de la musculation a besoin d'un apport hydrique adéquat pour que ses reins fonctionnent normalement. Cela ne devrait pas poser de problème aux bodybuilders, mais la prise d'eau est plus difficile pour les marathoniens et les coureurs de fond qui doivent aussi tenir compte des conditions de température. Quelques recommandations :
Buvez 2 à 3 verres d'eau deux heures avant l'effort
Buvez 2 à 3 verres d'eau 10 à 15 minutes avant l'effort
Buvez régulièrement pendant l'entraînement
Buvez 2 à 3 verres d'eau à la fin de votre entraînement et 1 heure après l'entraînement

Les boissons sportives meilleures que l'eau ?

Il se peut que les pratiquants de la musculation et autre athlète préfèrent les boissons sportives à l'eau parce qu'elles ont meilleur goût (ce qui veut dire qu'ils en boiront probablement davantage), et qu'elles peuvent reconstituer les pertes en glucose et électrolytes. Mais est-ce qu'elles améliorent la performance ? D'après de nombreuses études, l'eau fait parfaitement l'affaire pour un entraînement qui dure moins d'une heure à condition avec une collation de pré-entraînement riche en potassium et sodium (comme une banane et quelques bretzels). Cette petite collation vous fournira tout le potassium, le sodium et les sucres dont le corps aura besoin au cours de l'effort.

Si vous vous entraînez vigoureusement plus d'une heure par jour ou dans des conditions extrêmes, on se met à perdre davantage d'électrolyte (minéraux) que l'organisme ne peut se permettre. Les boissons sportives s’avèrent alors être un bon choix : dans les épreuves d'endurance, elles apportent les glucides qui évitent au taux de glucose sanguin de baisser, ce qui crée un supplément d'énergie et retarde la fatigue et permet ainsi de pouvoir terminer l'entrainement. Prenez une boisson sportive qui contient 6 % de glucides ou moins, afin que l'absorption soit plus rapide. Au-delà de cette proportion, la boisson sera plus longue à digérer et peut provoquer des crampes d'estomac. Les liquides froids sont également absorbés plus rapidement que les liquides chauds.

Peut-on remplacer l'eau par d'autres boissons ?

Il se peut que vous ne consommiez pas assez d'eau tout simplement parce qu'elle n'a aucun goût. S'il est vrai que la plupart des liquides (ainsi que l'eau que contiennent les fruits et les légumes) comptent dans votre consommation journalière, ils renferment aussi des constituants qui peuvent ralentir la digestion. Les boissons gazeuses ont tendance à remplir l'estomac et il est donc difficile d'en boire suffisamment. Si vous consommez du café, des boissons énergisantes ou des thés qui contiennent de la caféine, vous absorbez en fait un diurétique qui conduit votre corps à éliminer davantage d'eau. L'eau ordinaire est ce qui convient le mieux parce qu'elle ne contient ni sucre, ni caféine, ni autres composés qui pourraient agir sur le cerveau ou le corps. Que se passe-t-il si vous buvez du thé, du café ou une boisson énergisante ? Vous provoquez une stimulation excessive de votre système nerveux et, en même temps, vous déshydratez l'organisme en raison de l'action diurétique puissante sur les reins, ce qui augmente la production d'urine. C'est essentiellement pour cette raison que l'on peut boire x canettes de sodas par jour et ne jamais étancher sa soif.