Dix conseils sur l'alimentation

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En bodybuilding plus que dans tout autre sport, il n'existe pas de miracles. Sans un bon entraînement et une diététique adéquate, il est difficile d'exploiter pleinement son potentiel génétique. Pourtant, il existe et il existera toujours des mythes ancrés dans la philosophie du culturisme et qui sont encore à l'origine de nombreuses erreurs nutritionnelles. Pour les combattre, voici une série de conseils pratiques à connaître absolument !


Trop de lipides

La première erreur est d'augmenter la ration lipidique proportionnellement aux rations protidiques et glucidiques. Tout culturiste essayant de prendre de la masse musculaire a tout intérêt à privilégier glucides et protides dans sa ration alimentaire. Par contre, il n'en a aucun à faire de même avec les lipides, ces derniers représentant une catégorie "carburant" musculaire de moins bonne qualité que les glucides. En conséquence, la ration lipidique représentera obligatoirement moins de 30 % de la ration énergétique, valeur habituellement recommandée chez l'adulte sédentaire ou ayant une activité physique élevée.


Fractionner vos repas

Deuxième erreur lors d'une prise de masse : faire seulement 3 repas par jour. Le système digestif humain ne permet pas d'assimiler utilement plus de 40 g de protéines par jour, voire 50 à 60 g s'il y a utilisation de supplément enzymatique. Aussi, lorsque le besoin journalier dépasse 150 g, il devient impossible de satisfaire le besoin si l'alimentation n'est pas fractionnée en 5 ou 6 repas.


N'abusez pas des protéines

Une ration protéique élevée est indispensable pour progresser en bodybuilding, mais ceci ne signifie pas pour autant qu'il soit nécessaire de les consommer à volonté. Il y a un besoin optimum à évaluer selon chaque individu. Si votre consommation en protéines se situe en dessous de votre besoin personnel, vous serez pénalisé dans votre progression. Mais vous le serez également dans le cas contraire, car l'organisme devra alors faire face à un travail supplémentaire de désamination et d'élimination.


Le cas des sucres

Les sucres dits rapides favorisent la récupération lorsqu'ils sont utilisés pendant et immédiatement après l'effort. Toutefois, la ration en sucres simples ne doit pas dépasser 30 % de la ration glucidique chez le culturiste. En d'autres termes, sachez qu'il faudra privilégier les glucides complexes à l'état complet (pâtes, riz, blé, avoine, lentilles...) et qu'ils devront couvrir au minimum les 2/3 de l'apport glucidique.


N'absorbez pas de vitamines sur de longues périodes

Une consommation abondante de suppléments vitaminiques oblige le rein à en augmenter l'élimination, ce qui a amené les scientifiques scandinaves à formuler avec humour que "l'absorption en quantité importante de vitamine sous forme de compléments est une méthode plutôt coûteuse d'accroître la teneur en vitamine des urines". Tout supplément vitaminique est à consommer par cure et non continuellement.


Ne mangez pas avant l'entraînement

Lorsque l'exercice musculaire a lieu en pleine digestion, la mise en action est fortement perturbée et un essoufflement inhabituel, de la tachycardie, des crampes d'estomac, voire des vomissements peuvent survenir. Les muscles sont inévitablement pénalisés en oxygène alors qu'ils en nécessitent un surplus pour accomplir leur travail. Il faut donc prendre le dernier repas suffisamment tôt, au moins 3 heures avant la séance.


Évitez les sucres rapides avant l'effort

La consommation de sucre rapide en dehors des repas provoque une sécrétion insulinique anormalement élevée responsable d'hypoglycémie réactionnelle qui se traduit par une sensation de faiblesse à l'effort. Ce phénomène d'hyperinsulinisme est nettement diminué lorsque les sucres rapides sont consommés au cours d'un repas mixte (apportant à la fois protides, lipides et glucides) ainsi qu'à l'effort.


Ne négligez pas l'hydratation pendant votre séance

Une perte hydrique de 4 % du poids de corps provoque une diminution de 40 % de la capacité maximale d'effort. Dans ces conditions, les cellules musculaires ne peuvent fonctionner convenablement. Pour limiter durant l'effort la baisse de rendement engendrée par la sudation lorsque la température ambiante est élevée, il faut boire par petites quantités et à intervalles réguliers.


Ne consommez pas trop de viande

Il ne sert à rien de consommer de grandes quantités de viande dans le but de pousser des barres de plus en plus lourdes. Les aliments riches en glucides sont nettement plus efficaces.


Dernier conseil : n'en faites pas trop !

Le débutant motivé et avide de résultats spectaculaires brûle souvent trop de calories au cours de séances interminables, ce qui le pénalise en diminuant proportionnellement la quantité nécessaire à la récupération et à la synthèse musculaire.