Informations sur les nutriments

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Les nutriments sont les composés organiques et les minéraux indispensables aux organismes vivants pour assurer leurs croissances et leurs fonctionnements. Parmi les nutriments, on distingue deux grandes familles : les macronutriments et les micronutriments. Les macronutrimentssont les composants majeurs de notre alimentation, ce sont les glucides (sucres), les protides (protéines) et les lipides (graisses). Les micronutriments sont quant à eux composés des vitamines et des minéraux. Voici l'ABC complet des nutriments à l'usage des pratiquants de la musculation.


Que sont les glucides?

Les glucides appelés aussi hydrates de carbone sont des molécules simples ou complexes avec un goût sucré ou non. Les glucides sont une des sources d'énergie de notre organisme et c'est le carburant essentiel du cerveau. Il existe dans la famille des glucides : les glucides simples (anciennement appelé sucre rapide) et les glucides complexes (sucre lent).

Les glucides simples sont ceux qui ont une saveur sucrée. On les retrouve dans les bonbons, les gâteaux, les fruits... Ces glucides ont la propriété de passer rapidement dans le sang et d'augmenter la glycémie. Pour maintenir une glycémie stable, le corps est alors obligé de fabriquer de l'insuline. Cette hormone permet de faire baisser la glycémie en faisant entrer le sucre dans les cellules. Lorsque les glucides sont consommés en trop grandes quantités, l'organisme les stocke sous forme de graisse.

Les glucides complexes ne possèdent pas de saveur sucrée. Ils sont présents dans les pommes de terre, les lentilles, les céréales... Contrairement aux glucides simples, les glucides complexes doivent subir des transformations pour pouvoir passer dans le sang. Ces transformations qui se réalisent lentement permettent une diffusion lente et progressive des glucides sans provoquer d'hyperglycémie.

Dans le cadre d'un régime équilibré, les glucides doivent constituer 55 à 75 % de la ration alimentaire. Pour plus d'informations sur les glucides, lisez notre dossiers spéciale sucres.


Que sont les protéines?

Ce sont des molécules plus ou moins complexes constituées d'acides aminés. Les protéines possèdent plusieurs fonctions, elles servent de matériau de construction, de cataboliseur (enzymes), de messager (hormones)... On retrouve les protéines dans la viande, le poisson, les produits laitiers....

Les protéines doivent constituer 10 à 15 % de la ration alimentaire et doivent être de source variée (animale, végétale) afin d'apporter à l'organisme l'ensemble des acides aminés. Pour plus d'informations, lisez notre dossier spécial protéines.

Que sont les lipides?

Ce sont les corps gras qui nous servent principalement de réserve énergétique. Les lipides sont aussi présents dans les membres des cellules et sont aussi utilisés pour la fabrication des hormones. Il existe plusieurs types de graisse.

Les lipides doivent constituer 15 à 20 % de la ration alimentaire. Plus d'informations dans notre dossier spécial graisses.


Les vitamines

Ce sont des substances chimiques qui participent aux réactions chimiques de l'organisme. Les vitamines sont classées en deux catégories : les vitamines hydrosolubles (soluble dans l'eau) et les vitamines liposolubles (soluble dans les graisses). Vitamines hydrosolubles ou liposolubles, elles ont toutes des points communs :
Elles n'apportent aucune calorie.
Elles ne peuvent pas être fabriquées par notre organisme (sauf les vitamines D, K et B3).
Leur carence provoque des maladies et leur excès provoque des perturbations des fonctions de l'organisme.


Guide des vitamines

Provitamine A végétale (caroténoïdes)

Précurseur de la vitamine A, il n'y a aucun risque de surdosage, car l'organisme la transforme en vitamine A en fonction de ses besoins. Cette vitamine est un puissant antioxydant, elle a un rôle protecteur, notamment contre certains cancers, comme le cancer de la peau, du cancer bronchique et de la vessie. Elle possède aussi une action anti-vieillissement . On retrouve de la provitamine A dans les fruits et légumes orangés et rouge : carotte, melon, mangue, abricot...

Vitamine A animale (rétinol)

Cette vitamine joue un rôle dans la vision : elle nous permet de voir dans le noir avec une action spécifique sur la rétine (d'où son nom de rétinol). Cette vitamine participe à la réponse immunitaire, aide à la cicatrisation et régule les glandes sébacées et sudoripares. On retrouve de la vitamine A dans le beurre, le lait, le jaune d'oeuf, le foie...

Vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12)

Les vitamines du groupe B augmentent le métabolisme, protègent la peau et les muscles, améliorent les fonctions immunitaires et nerveuses. On retrouve des vitamines du groupe B dans les viandes, le foie, le poisson et dans le lait.

Vitamine C (acide ascorbique)

Cette vitamine appelée aussi vitamine "antifatigue" est un antioxydant qui protège des radicaux libres. Cette vitamine est indispensable pour consolider les muscles, les vaisseaux sanguins, les os, les cartilages, mais aussi les ligaments, les gencives et les dents. Cette vitamine stimule aussi les défenses immunitaires et protège des infections, prévient les cancers et diminue le taux de cholestérol. Les kiwis, les fruits rouges, les tomates, les poivrons et les agrumes sont les sources principales de vitamine C.

Vitamine D (calciférol)

C'est la vitamine des os. Elle permet la fixation du calcium sur les os. Cette vitamine qui peut être produite par l'organisme est aussi appelée la vitamine du soleil : elle est produite lorsque la peau est soumise aux ultraviolets. Un autre rôle méconnu de la vitamine D est de réguler le rythme cardiaque. Une autre caractéristique de cette vitamine est de pouvoir être stocké dans le corps (foie, muscles, et graisses). Cela permet au corps de ne pas avoir de carence avec une exposition suffisante pendant l'été. On trouve essentiellement de vitamine D dans le jaune d'oeuf, le foie de morue, le fromage...

Vitamine E (tocophérols, tocotriénols)

Cette vitamine possède un pouvoir antioxydant trois fois supérieur à la vitamine C. Elle protège des effets néfastes des radicaux libres, de la pollution et prévient donc du vieillissement. La vitamine E est aussi très utile pour le coeur, car elle empêche la formation de caillots et donc diminue le risque de phlébites. En plus de ces précédentes vertus, elle diminue la fatigue, prévient de l'impuissance et renforce la fertilité. Vous pouvez trouver de la vitamine E dans les huiles végétales, les germes de céréales, le soja, jaune d'oeuf...

Vitamine K

Cette vitamine est antihémorragique : elle est indispensable au processus de la coagulation sanguine. La vitamine K est présente dans les légumes à feuilles, les laitages et les huiles végétales.


Les minéraux

Ce sont des éléments provenant de roches, qui entrent dans la composition des organismes et qui sont présents dans l'alimentation animale et végétale sous forme ionique (anions ou cations). Voici une liste des principaux minéraux et de leurs caractéristiques :

Calcium (Ca)

Il est certain que pour la population féminine, le calcium est essentiel pour maintenir une densité osseuse normale, ce qui fait du carbonate de calcium un bon complément alimentaire. Le rôle du calcium dans la contraction musculaire et la conduction nerveuse est également déterminant pour la santé et le développement.

Chrome (Cr)

Cet élément est un constituant important de certaines enzymes et jour un rôle capital dans le métabolisme du glucose. C'est le minéral antidiabétique.

Sélénium (Se)

C'est le minéral anti-cancer. Le sélénium est un anti-oxydant qui fonctionne en relation avec la vitamine E.

Magnésium (Mg)

Ce minéral est important pour le métabolisme énergétique et le fonctionnement du coeur et des nerfs.

Fer (Fe)

C'est le minéral anti-anémie. Une carence en fer n'est généralement pas un problème pour la plupart d'entre nous qui consommons de la viande, mais de nombreux athlètes en particulier les végétariens devraient prendre du fer en supplément. Le fer jour un rôle déterminant au niveau de la capacité des globules rouges du sang à transporter l'oxygène; tout ce qui peut nuire à la capacité à transporter l'oxygène sera évidemment préjudiciable à la capacité d'entraînement.

Zinc (Zn)

Le zinc joue un rôle important en régulant le taux de testostérone en augmentant la conversion d'androsténédione en testostérone. Il peut également aider à diminuer l'élimination de testostérone par le foie et réduire la conversion en dihydrotestostérone.

Autres minéraux
Cuivre (Cu) : le minéral anti-infections
Fluor (F) : le minéral anti-carie
Iode (I) : le minéral anti-fatigue
Lithium (Li) : le minéral du cerveau
Manganèse (Mn) : le minéral anti-allergie
Potassium (K) : le minéral de l’équilibre neuromusculaire
Silicium ( Si) : le minéral de l’enveloppe corporelle
Sodium (Na) : le minéral de l'eau
Soufre (S) : le minéral du tissu osseux et de la peau